Alimentação na Menopausa

Os alimentos ingeridos na menopausa podem ser um forte aliado das mulheres. Conheça melhor o papel da alimentação nesta fase.

A menopausa é um processo biológico que se caracteriza pelo fim do período fértil da mulher, ocorrendo normalmente entre os 40 e 60 anos de idade, o que depende, sobretudo de fatores genéticos e também do estilo de vida.

Este é um estágio na vida da mulher que provoca uma diminuição dos níveis de estrogênio, que por sua vez afeta a composição corporal e a estrutura da pele, ocorrendo uma perda de elasticidade e diminuição da massa muscular.

À medida que os níveis de estrogênio diminuem, aumenta o colesterol e os triglicérides. A captação de cálcio pelos ossos também fica afetada, com isso o risco de aparecimento de doenças cardiovasculares e osteoporose aumenta.

O papel da alimentação na menopausa

- fracione as refeições;

- evite consumir grandes volumes;

- crie o hábito de colocar a semente de linhaça triturada na alimentação. É necessário triturar no momento que for consumir ou já comprá-la estabilizada, assim irá preservar o ômega 3 e lignanas utilizada na terapia de reposição hormonal;

- devido à facilidade para engordar e aumentar o colesterol ruim e triglicérides evite frituras, alimentos gordurosos, excesso de açúcares, massas e sobremesas com frequência;

- para ajudar na osteoporose consuma alimentos ricos em cálcio que são os vegetais verde-escuros, peixes, sementes (abóbora, melancia), leite de soja enriquecido com cálcio, tofú, e leites de vaca desnatados e seus derivados;

- o magnésio, que também ajuda a complementar a dieta, pode ser encontrado nos cereais de trigo integral, castanhas, carnes, leites, vegetais verdes e legumes.

- bebidas como café, chá, colas e outros refrigerantes devem ser evitados ao máximo, assim como bebidas alcoólicas.

- aumente o consumo de água;

- consuma de 3 a 5 porções de frutas por dia fracionadas;

- consuma de 4 a 5 porções (pires) de vegetais por dia;

- introduza a soja na alimentação;

- aumente o consumo de antioxidantes na alimentação, como vitamina C (laranja, kiwi, acerola, mexerica, pimentão), betacaroteno (cenoura, abóbora, mamão, tomate, folhas verde-escuras), vitamina E (nozes, castanhas, óleos vegetais), zinco (cereais integrais, carnes), selênio (castanha do pará, peixes) e manganês (pistache, amêndoa, castanha);

- cuidado com o excesso de sal na alimentação, tanto o sal de cozinha quanto dos alimentos industrializados (frios, salsicha, linguiça, nuggets, sopa e macarrão instantâneo, etc).

Outras recomendações:

- a prática regular de exercício físico ajuda a manter o peso ideal, além de reduzir a pressão arterial e prevenir o aparecimento da osteoporose e de doenças cardiovasculares.

- a glicemia, os níveis de colesterol, triglicérides e pressão arterial, devem ser controlados regularmente.

- algumas técnicas de relaxamento e meditação ajudam a ultrapassar melhor os sintomas característicos da menopausa.

- não deve-se fumar.

Para superar os sintomas indesejáveis e o risco acentuado de certas doenças da menopausa é fundamental que todas as mulheres tenham consciência da importância da adoção de um estilo de vida saudável equilibrado que envolve uma alimentação balanceada, exercícios físicos regulares, manutenção de um peso adequado e restrição de álcool e do fumo. Todas essas medidas levam à prevenção e ao tratamento de doenças, o retardo das conseqüências naturais do processo de envelhecimento e, sobretudo à melhoria da qualidade de vida.