Pudim de Verão

Recheado com frutas vermelhas, este pudinzinho de verão é apetitoso e multivitaminado. Use frutas frescas ou congeladas, assim você não depende da safra e pode preparar a sua combinação favorita o ano todo.

Ingredientes:

Óleo vegetal para untar

10-12 fatias finas de pão integral sem casca

1 kg de frutas vermelhas da estação

8 colheres (sopa) de açúcar

Modo de preparo:

Unte 4 ramequins ou forminhas de 150 ml. Corte círculos de pão do tamanho da base de cada fôrma e corte o restante das fatias de pão em triângulos. Encaixe o círculo no fundo e coloque os triângulos nas laterais, sobrepondo-os, para não deixar espaço livre. Reserve quatro triângulos.

Coloque as frutas numa panela pequena com o açúcar e 120 ml de água. Cozinhe em fogo branco por 4-5 minutos até que as frutas formem uma calda.

Regue as forminhas com algumas colheradas dessa calda e divida as frutas entre elas, reservando 4 colheres (sopa) de calda.

Ponha os triângulos restantes sobre o recheio e regue com a calda reservada. Cubra cada pudim com um pires, coloque um peso e deixe na geladeira durante a noite.

Rende: 4 porções    Tempo de preparo: 20 minutos

Embalagem: prepare com antecedência e mantenha na geladeira por até 3 dias ou congele por 1 mês

Benefícios para a saúde: Frutas vermelhas são uma ótima fonte de vitamina C, folato e os antioxidantes ácido elágico e quercetina. Acredita-se que ajudam a prevenir herpes labial, asma e febre do feno. As frutas vermelhas também são ricas em luteína, fundamental para a visão.

Como reduzir o colesterol do sangue?

Muitas pessoas têm dúvidas sobre como se alimentar para controlar a taxa de colesterol no sangue. Há algum tempo atrás muitos pensavam que o colesterol alimentar, ou seja, os alimentos ricos em colesterol, eram os grandes vilões no aumento do colesterol no sangue. Atualmente, sabemos que os componentes da dieta que possuem maior influência na taxa de colesterol sanguíneo são as gorduras, e não o colesterol alimentar.

As gorduras consideradas “ruins” como as gorduras saturadas, encontradas principalmente em alimentos de origem animal tais como carnes gordas, pele de aves, leite integral e derivados, etc, e a gordura trans, encontrada sobretudo em alimentos industrializados na forma de gordura hidrogenada são as principais responsáveis pelo aumento do colesterol LDL ou “ruim”, aquele que leva as partículas de gordura até a parede dos vasos, onde elas se depositam e podem provocar seu entupimento.

Existem também as gorduras consideradas benéficas, como as gorduras insaturadas, que se subdividem em monoinsaturadas e poliinsaturadas, e que quando consumidas em quantidades adequadas, podem ajudar a reduzir o colesterol LDL ou “ruim” no sangue.

Já o colesterol que encontramos nos alimentos exerce menor influência na taxa de colesterol no sangue, o que não significa que ele não deve ser restrito na dieta. Lembre-se de que alimentos de origem vegetal (frutas, legumes, verduras, grãos, sementes, etc) não possuem colesterol, somente os alimentos de origem animal (carnes, leite e ovos) têm colesterol.

Uma alimentação balanceada, rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, etc. é indicada para todos os indivíduos, especialmente para aqueles que pretendem manter as taxas de colesterol no sangue em níveis desejáveis. O ideal é que não haja exageros na quantidade de gorduras consumida e que saibamos escolher as melhores fontes de gorduras. Para isso, devemos priorizar alimentos que forneçam maior proporção de gorduras do tipo insaturadas, como a maioria dos alimentos de origem vegetal, e evitar alimentos ricos em gordura saturada e colesterol e os que contenham gordura trans.

Matéria da Sociedade Brasileira de Cardiologia

Saiba as principais fontes de cada tipo de gordura:

Gorduras Saturadas: L

Carnes gordas ou com gordura aparente

Pele de aves

Bacon, toucinho, banha

Frios e embutidos (salsicha, lingüiça, salame, presunto, etc.)

Leite e iogurte integral

Queijos amarelos (prato, mussarela, provolone, parmesão, cheddar, etc)

Catupiry e requeijão

Manteiga e creme de leite

Gema de ovo

Chocolates

Coco e leite de coco

Azeite de dendê e óleo de palma

Pães recheados com queijos e folhados

Doces com creme, chocolate, leite integral, etc.

Gordura Trans: L

Produtos que contenham

gordura hidrogenada

Exemplos:

Sorvetes cremosos

Margarinas hidrogenadas

Biscoitos em geral

Misturas para bolos

Macarrão instantâneo

Etc.

Gorduras Mono e Poliinsaturadas: J

Óleos vegetais (soja, canola, girassol, milho, azeite, etc)

Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, etc)

Sementes oleaginosas (gergelim, linhaça, girassol, abóbora, etc)

Abacate

Azeitona

Peixes como salmão, atum, truta, anchova, sardinha, etc.

 

Aqui vai uma receitinha que ajudará no controle dos níveis de colesterol:

 

GRANOLA DE SOJA:

Ingredientes:

150g de Proteína de soja texturizada

60g de Farelo ou flocos de aveia

40g de Coco desidratado desengordurado

Adoçante para forno e fogão a gosto

 

Modo de preparo:

Num refratário misture todos os ingredientes e leve ao forno pré aquecido por aproximadamente 15minutos. Deixe esfriar e conserve em vasilha fechada.

 

Suco Emagrecedor

A obesidade é o excesso de energia armazenada sob a forma de gordura. O consumo de sucos ricos no mineral cromo pode ajudar a estabilizar o nível de glicose no sangue. Certos alimentos têm a propriedade de queimar gordura, como por exemplo, a canela que é responsável por cerca de 10% do gasto total de energia.

Maçã, damasco e canela

Este suco nutritivo é uma maneira saudável de matar a vontade de comer doces.

O sabor doce da maçã vem basicamente da frutose, um açúcar simples que o organismo decompõe de forma lenta. Quando combinada com uma dose grande de fibra solúvel, a frutose estabiliza o nível de glicose no sangue e aplaca a gula por doces. O damasco sacia, ao passo que a canela contém óleos voláteis, que aumentam a capacidade do corpo de utilizar a glicose. Isso ajuda a prevenir quedas na taxa de glicose, que estão associadas ao baixo nível de energia e à vontade de ingerir alimentos calóricos.

Ingredientes:

4 maçãs cortadas em fatias grossas

3 damascos sem caroço cortados ao meio

½ colher (chá) de canela em pó

Modo de preparo:

Passe a maçã e o damasco pela centrífuga alternadamente e mexa. Espalhe a canela por cima e beba em seguida.



CÁLCIO emagrece?

Foi por obra do acaso que pesquisadores da Universidade do Tennessee, nos Estados Unidos, descobriram, no final dos anos 1990, a íntima relação do cálcio com a perda de peso. "O cálcio interfere no desenvolvimento dos adipócitos, as células de gordura", resume a nutricionista Mariana Del Bosco, que anda estudando o assunto na Universidade de São Paulo (USP). Esmiuçando um pouco mais: ele bloqueia enzimas envolvidas na formação desse grupo celular.

Experimentos demonstram que, na falta do nutriente, ocorre um desequilíbrio. Resultado: os adipócitos incham e o ponteiro da balança dispara.Outra ação do cálcio contra a obesidade aparece em um estudo europeu. Pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, comprovaram que alimentos ricos no mineral brecam a absorção da gordura vinda das refeições. Em outras palavras, parte das moléculas engorduradas é varrida para fora do organismo na digestão, o que impede seu acúmulo. Para completar, há evidências de que o mineral atue no aproveitamento da insulina — hormônio fundamental na regulação do metabolismo e da própria fome.

Seu excesso na circulação contribui para o armazenamento de energia na forma de gordura, o que, óbvio, leva ao aumento do tecido adiposo. Ou seja, se falta cálcio a barriga salta aos olhos e os pneus dão o indesejado ar da sua graça. No grupo de 42 voluntários que participam do estudo na USP foi detectada, logo de cara, uma deficiência do mineral e, coincidência ou não, vários quilinhos extras. Após cinco meses e com a adequação do consumo de boas fontes, sobretudo o leite desnatado, a equipe de Mariana Del Bosco já nota que as cinturas se afinaram. São os primeiros efeitos e, sem dúvida, já merecem comemoração.Incluir o cálcio no cardápio também ajudaria a manter bem longe a temida síndrome metabólica.

A maioria das pesquisas não menciona a suplementação para alcançar os bons efeitos do cálcio. Dá certo tirar proveito das fontes naturais. Até porque, como reza a cartilha da boa nutrição, exageros nunca são bem-vindos nem mesmo quando a substância apresenta uma penca de benefícios à saúde. Excessos têm sido associados ao surgimento do câncer de próstata, entre outros males. Por isso, pílulas só devem ser engolidas com aval de um especialista.

ONDE ELE ESTÁ?

Escolha seu item predileto e afaste a deficiência do mineral

Alimento Teor de cálcio (mg)

Iogurte desnatado (1 pote) 279

Leite desnatado (1 copo) 268

Iogurte integral (1 copo) 246

Sardinha (3 unidades) 234

Queijo Minas (1 fatia) 174

Queijo prato (1 fatia grossa) 168

Tofu (100 g) 161

Soja cozida (1 concha) 138

Ricota (1 fatia) 136

Espinafre cozido (1 xícara) 136

DE QUANTO VOCÊ PRECISA?

Confira a dose de cálcio necessária para cada fase da vida: Idade (mg/dia)

0 a 6 meses 210

7 a 12 meses 270

1 a 3 anos 500

4 a 8 anos 800

9 a 18 anos 1300

19 a 50 anos 1000

51 anos em diante 1200

  

Diabetes X Nutrição

Uma dieta rica em carboidratos complexos, moderadas quantidades de proteínas e pouca gordura beneficia o controle do diabetes. Carboidratos complexos ajudam a manter uma ótima utilização de insulina, assim o açúcar sangüíneo é facilmente transportado do sangue para dentro das células (Somer, 1995).

As fibras evitam o aumento dos níveis de açúcar no sangue contribuindo para a manutenção dos níveis normais de glicose sangüínea e reduz a quantidade de açúcar excretada pela urina (Somer, 1995).

Em um estudo realizado em Dallas mostrou que diabéticos que trocaram a gordura saturada por gorduras monoinsaturadas tiveram níveis de HDL aumentados, diminuição da glicose sangüínea, reduziu a demanda de insulina e diminui os níveis de triglicerídeos (Somer, 1995).

A ingestão adequada de vitamina C ajuda a regular os níveis de glicose sangüínea e prevenir o diabetes. Diabéticos apresentam metabolismo alterado de vitamina C o que diminui os níveis teciduais da vitamina. Isso parcialmente explica o porquê de algumas funções imunológicas serem diminuídas nos diabéticos (Somer, 1995).

A ingestão inadequada de vitamina E altera os níveis sangüíneos de glicose, assim sendo, aumentar a ingestão de vitamina E diminui a alta concentração de glicose sangüínea em alguns diabéticos. Diabéticos e indivíduos propensos ao diabetes, geralmente apresentam baixos níveis sangüíneos de vitamina E, o que sugere que a doença cause uma alteração na utilização de vitamina E. Existem algumas evidências de que a progressão de aterosclerose em diabéticos pode ser retardada através do aumento da ingestão de vitamina E (Somer, 1995).

Um estudo realizado no Hospital Universitário de Marseilles, França, mostrou que a suplementação de niacina (Vitamina B3) em alguns diabéticos reduziu a quantidade de insulina necessária para controlar a glicose sangüínea. Alguns pacientes abandonaram o uso da insulina. Porém, a suplementação dessa vitamina deve sempre ser monitorada uma vez que pode causar danos ao fígado (Somer, 1995).

O crômo trabalha juntamente com a insulina transportando a glicose sangüínea para dentro das células. Assim, esse mineral é essencial para a regulação da glicemia, sua deficiência resulta em insensibilidade da insulina e elevação da glicose sangüínea (Somer, 1995).

O metabolismo do magnésio é alterado em diabéticos o que pode contribuir para a progressão da doença. As funções do magnésio relacionam-se ao metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídeos e envolve a regulação de insulina e glicose sangüínea. A suplementação de magnésio corrige a intolerância à glicose, produz um efeito protetor contra doenças cardiovasculares e pode prevenir desordens oculares associadas a diabéticos (Somer, 1995)

Matéria da RGnutri

Creme Tzatziki

Este creme de origem grega é feito com iogurte e pepino, temperado com hortelã e servido com pão sírio. Esta versão usa iogurte natural desnatado e abobrinha ralada, que contém menos água que o pepino e possibilita um resultado melhor.

Ingredientes:

4 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado

1 pedaço (5 cm) de abobrinha ralada

1 dente de alho pequeno amassado

2 colheres (sopa) de hortelã picada

sal

pimenta-do-reino

Modo de preparo:

Misture o iogurte, a abobrinha, o alho e a hortelã num recipiente com tampa e depois, tempere a gosto.

Rende: 2 porções    Tempo de preparo: 10 minutos

Embalagem: prepare com antecedência e mantenha na geladeira por 3 dias.

Benefícios para a saúde: Estudos mostram que certas culturas no iogurte ajudam a fortalecer a imunidade, protegem contra infecções e auxiliam o sistema digestório, aumentando o número de bactérias benéficas no intestino.

Cálculos Renais, o que a Alimentação pode ajudar?

O oxalato (ou ácido oxálico) é o produto final do metabolismo de aminoácidos e do ácido ascórbico, que não pode ser metabolizado no organismo humano, sendo excretado pela urina. O aumento na concentração urinária de oxalato pode levar à sua saturação, com consequente formação de cristais e cálculos renais.

O cálculo renal ou nefrolitíase é uma doença multifatorial que se relaciona com desordens genéticas e fatores ambientais. Aproximadamente 80% dos cálculos renais contêm cálcio, pois este mineral reage facilmente com o oxalato, formando oxalato de cálcio. Por esse motivo, em décadas passadas, preconizava-se a restrição da ingestão de cálcio devido à alta porcentagem de pacientes com recorrência de cálculos com hipercalciúria (excessiva eliminação de cálcio pela urina). Entretanto, recomendações atuais não aconselham a restrição de cálcio na dieta, pois evidências demonstram que a baixa ingestão de cálcio pode até contribuir para a formação dos cálculos.

Tem sido observado que indivíduos com obesidade, síndrome do intestino curto ou condições associados à má absorção intestinal apresentam risco aumentado para o desenvolvimento de cálculos renais.

Alimentos ricos em oxalato e que precisam ser evitados:

Aveia, trigo integral, farinha de soja

Morango, uva, cítricos, ameixa

Espinafre, salsa, beterraba, acelga, agrião

Chá preto, café instantâneo, chope

Chocolate, cacau em pó, tofu, grãos de soja, manteiga de amendoim

Uma simples e importante mudança para prevenir as pedras nos rins é o aumento da ingestão de líquidos, preferencialmente água, no mínimo de 2 a 3 litros por dia.



Suco Antienvelhecimento

Maçã, framboesa e açaí

Uma bebida repleta de nutrientes que desafiam o envelhecimento.

A maçã e a framboesa são ricas em vitamina C, que estimula a produção de colágeno, substância que dá firmeza á pele. Chamado de “superfruta”, o açaí é genuinamente brasileiro. É vendido fresco ou em polpa congelada e contém os ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega-9 – excelente para a pele – e o antioxidante antocianina.

Ingredientes:

4 maçãs cortadas em fatias grossas
40 framboesas
1 colher (chá) de suco de açaí ou polpa descongelada

Modo de preparo:

Passe as maçãs e as framboesas pela centrífuga alternadamente. Adicione o suco ou a polpa de açaí, misture e beba em seguida.

Levedo de Cerveja para que serve?

O levedo ou levedura de cerveja é um fermento natural usado na fermentação da cerveja. Porém pode ser consumido na sua forma em pó ou em cápsulas, pois é um excelente protetor natural do organismo contra a poluição e radiações além de ser uma ótima fonte de vitaminas, principalmente as do complexo B, e sais minerais. Além disso, é também ajuda no sistema imunológico, no stress e na fadiga, e também a auxiliar o fígado na desintoxicação do organismo.

Ele ajuda também a deixar a pele mais saudável, recompõe a flora intestinal e desintoxica o intestino, auxilia no tratamento de hemorróidas e prisão de ventre, é recomendado nos casos de distúrbios nervosos e diabetes. É um excelente cicatrizante, aumenta as defesas do organismo, ótimo para problemas de pele como acne, eczemas e furúnculos, indicado para casos de deficiências de vitaminas, anemias, infecções, resfriados e intoxicações.

Como ele é uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, ajuda a manter a integridade dos sistemas digestivos e nervosos, auxilia na falta de memória e concentração, irritação, depressão, cansaço físico e mental.

A levedura de cerveja contém, além de todas as vitaminas do complexo B (colina, biotina e inositol), vitamina A, sais minerais como cromo, zinco, cálcio, ferro, fósforo e selênio. Também possui proteínas e aminoácidos, carboidratos complexos, fibras dietéticas e ergosterol (precursor de vitamina D).

É um excelente repositor de vitaminas e minerais, e também é usado como complemento para dietas de emagrecimento. Para tanto deve ser consumida junto com sucos, antes das refeições para ajudar a diminuir o apetite, devido ao seu alto valor protéico.

Pelo seu alto teor de cromo, o levedo de cerveja pode ser consumido por quem possui diabetes, pois ajuda a regular a produção de insulina, graças ao cromo e a vitamina B.

Pode ser encontrado em casas de produtos naturais sendo vendido o pó a granel, e pode ser consumido misturado a saladas, sopas, sucos, vitaminas ou então na ração humana. Não é recomendado cozinhar o levedo, já que assim perde grandes partes de suas substâncias benéficas.

Lembre-se: Sempre consultar um profissional habilitado para indicação de um suplemento específico.

 

Os Benefícios do Amaranto

O amaranto é conhecido em vários países há muito tempo, porém, aqui no Brasil não faz muito tempo que começamos a escutar falar sobre esse grão altamente nutricional.

As pesquisas realizadas com o amaranto começaram por volta de 1996 e a partir daí começou o seu cultivo no Brasil.

O grão possui cerca de 15% de proteínas com alto teor biológico (aquelas com todos os aminoácidos essenciais que o corpo não produz). De acordo com estudos, ela se compara com a proteína do leite. É fonte de cálcio biodisponível (melhor absorção no organismo), o que não acontece com outros tipos de vegetais. Além de ser fonte de fibras, zinco, fósforo e outros nutrientes.

Não contém glúten, sendo uma excelente opção para os celíacos (pessoas com intolerância ao glúten). Quase não tem gosto, o que é muito bom, pois a farinha pode ser usada em várias misturas sem comprometer o sabor das preparações.

Ainda é pouco conhecido no Brasil. Por isso pode ser difícil a sua aquisição. Atualmente é comercializado em flocos naturais, semelhante aos flocos da aveia, pode ser consumido com frutas e iogurte, como ingrediente para preparação de pães, bolos, doces, sopas, vitaminas e também pode ser consumido como pipoca. A cada dia vem sendo pesquisado seu emprego como matéria-prima em alimentos consumidos habitualmente pela população.

Muitas pesquisas realizadas, tanto no Brasil e em todo o mundo, veem mostrando o potencial do amaranto na redução dos níveis de colesterol no sangue. Vários componentes presentes podem atuar neste efeito, como o óleo, a fibra, a proteína e as substâncias antioxidantes. Uma delas foi realizada por pesquisadores da Faculdade de Saúde Pública da USP, que utilizaram as sementes e reduziram o colesterol de animais de laboratório. As pesquisas também mostraram resultados satisfatórios em humanos, prova que este alimento é outro forte candidato a fazer parte de uma alimetação saudável.

Quais são os benefícios da atividade física?

A prática regular de exercícios físicos acompanha-se de benefícios que se manifestam sob todos os aspectos do organismo. Do ponto de vista músculo-esquelético, auxilia na melhora da força e do tônus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulações. No caso de crianças, pode ajudar no desenvolvimento das habilidades psicomotoras.

Com relação à saúde física, observamos perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom"). Todos esses benefícios auxiliam na prevenção e no controle de doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade associada a elas. Veja, a pessoa que deixa de ser sedentária e passa a ser um pouco mais ativa diminui o risco de morte por doenças do coração em 40%! Isso mostra que uma pequena mudança nos hábitos de vida é capaz de provocar uma grande melhora na saúde e na qualidade de vida.

Além disso, auxilia também na manutenção da abstinência de drogas e na recuperação da auto-estima. Há redução da ansiedade e do estresse, ajudando no tratamento da depressão.

A atividade física pode também exercer efeitos no convívio social do indivíduo, tanto no ambiente de trabalho quanto no familiar.

Sempre acompanhada de uma alimentação equilibrada, a prática de atividade física na rotina diária de adultos e crianças são garantia de uma alta qualidade de vida e de um corpo saudável.

Com isso, é muito importante a criação de um programa alimentar para o praticante de atividade física, fundamentado no consumo de alimentos o mais natural possível. A natureza, quantidade e horário de consumo destes alimentos serão estabelecidos por um nutricionista de acordo com o perfil do praticante e a intensidade dos exercícios.

Ajuste seu treino, adapte sua alimentação, encontre seu ritmo, e sucesso nos seus objetivos!

Lembre-se: Para a prática de atividade física e elaboração de um programa alimentar, sempre consulte profissionais capacitados.

Receitinha Leve

Geralmente nas festas de fim de ano, as pessoas comem e bebem em excesso. Quase sempre na ceia de Natal e Ano Novo são servidos pratos que contém muitas calorias; sem falar que você come e logo vai dormir com a "barriga cheia"... Não há organismo que resista! Vamos consumir refeições mais leves, beber bastante líquidos, consumir frutas como sobremesas e nos intervalos das refeições e assim ajudará no desconforto de tanta "comilança"


Aqui vai uma receita de Tomates Recheados como uma opção mais leve:


Simples de fazer e deliciosos para comer, estes tomates ficam ótimos como acompanhamento de carnes e peixes.


Ingredientes:

4 unidades de tomate
1 xícara de purê de batata
2 colheres de sopa maionese hellmann’s
Pimenta-do-reino a gosto
Sal a gosto
1 xícara de pão cortado em pedacinhos
1 unidade de dente de alho picado
1 unidade de casca de meio limão ralada
4 colheres de sopa azeite
2 colheres de sopa queijo ralado
2 colheres de sopa salsa picada

Modo de preparo:

1.Para a gremolata, rale o pão e coloque-o em um recipiente. Acrescente a casca de limão ralada, o alho, o queijo ralado e a salsa picada.
2.Tempere com pimenta-do-reino e um pouco de azeite, para umedecer apenas a mistura. Misture bem, coloque em uma travessa e asse até dourar. Esfrie e reserve.
3.Tire a polpa do tomate e tempere com sal por dentro. Coloque-os sobre uma grade com a parte oca para baixo e deixe escorrer o líquido.
4.Para o recheio, tempere o purê com um pouco de sal, pimenta-do-reino, maionese e salsa picada. Misture bem.
5.Recheie os tomates e regue com azeite. Leve ao forno médio até que estejam bem quentes e dourados.
6.Coloque um pouco da gremolata por cima dos tomates. Você também pode colocá-la antes de levar ao forno, mas tome cuidado para não queimá-la.

Serve 5 ou mais pessoas