Como reduzir o colesterol do sangue?

Muitas pessoas têm dúvidas sobre como se alimentar para controlar a taxa de colesterol no sangue. Há algum tempo atrás muitos pensavam que o colesterol alimentar, ou seja, os alimentos ricos em colesterol, eram os grandes vilões no aumento do colesterol no sangue. Atualmente, sabemos que os componentes da dieta que possuem maior influência na taxa de colesterol sanguíneo são as gorduras, e não o colesterol alimentar.

As gorduras consideradas “ruins” como as gorduras saturadas, encontradas principalmente em alimentos de origem animal tais como carnes gordas, pele de aves, leite integral e derivados, etc, e a gordura trans, encontrada sobretudo em alimentos industrializados na forma de gordura hidrogenada são as principais responsáveis pelo aumento do colesterol LDL ou “ruim”, aquele que leva as partículas de gordura até a parede dos vasos, onde elas se depositam e podem provocar seu entupimento.

Existem também as gorduras consideradas benéficas, como as gorduras insaturadas, que se subdividem em monoinsaturadas e poliinsaturadas, e que quando consumidas em quantidades adequadas, podem ajudar a reduzir o colesterol LDL ou “ruim” no sangue.

Já o colesterol que encontramos nos alimentos exerce menor influência na taxa de colesterol no sangue, o que não significa que ele não deve ser restrito na dieta. Lembre-se de que alimentos de origem vegetal (frutas, legumes, verduras, grãos, sementes, etc) não possuem colesterol, somente os alimentos de origem animal (carnes, leite e ovos) têm colesterol.

Uma alimentação balanceada, rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, etc. é indicada para todos os indivíduos, especialmente para aqueles que pretendem manter as taxas de colesterol no sangue em níveis desejáveis. O ideal é que não haja exageros na quantidade de gorduras consumida e que saibamos escolher as melhores fontes de gorduras. Para isso, devemos priorizar alimentos que forneçam maior proporção de gorduras do tipo insaturadas, como a maioria dos alimentos de origem vegetal, e evitar alimentos ricos em gordura saturada e colesterol e os que contenham gordura trans.

Matéria da Sociedade Brasileira de Cardiologia

Saiba as principais fontes de cada tipo de gordura:

Gorduras Saturadas: L

Carnes gordas ou com gordura aparente

Pele de aves

Bacon, toucinho, banha

Frios e embutidos (salsicha, lingüiça, salame, presunto, etc.)

Leite e iogurte integral

Queijos amarelos (prato, mussarela, provolone, parmesão, cheddar, etc)

Catupiry e requeijão

Manteiga e creme de leite

Gema de ovo

Chocolates

Coco e leite de coco

Azeite de dendê e óleo de palma

Pães recheados com queijos e folhados

Doces com creme, chocolate, leite integral, etc.

Gordura Trans: L

Produtos que contenham

gordura hidrogenada

Exemplos:

Sorvetes cremosos

Margarinas hidrogenadas

Biscoitos em geral

Misturas para bolos

Macarrão instantâneo

Etc.

Gorduras Mono e Poliinsaturadas: J

Óleos vegetais (soja, canola, girassol, milho, azeite, etc)

Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, etc)

Sementes oleaginosas (gergelim, linhaça, girassol, abóbora, etc)

Abacate

Azeitona

Peixes como salmão, atum, truta, anchova, sardinha, etc.

 

Aqui vai uma receitinha que ajudará no controle dos níveis de colesterol:

 

GRANOLA DE SOJA:

Ingredientes:

150g de Proteína de soja texturizada

60g de Farelo ou flocos de aveia

40g de Coco desidratado desengordurado

Adoçante para forno e fogão a gosto

 

Modo de preparo:

Num refratário misture todos os ingredientes e leve ao forno pré aquecido por aproximadamente 15minutos. Deixe esfriar e conserve em vasilha fechada.