Alimentação e Festas de Fim de Ano

 

Com a chegada das comemorações de final de ano, você precisa ficar atenta à alimentação. É tanta oferta de comidas saborosas nessa época, que é normal exagerar na quantidade de delícias.

Não é por acaso que, segundo uma pesquisa do Ministério da Saúde, janeiro é o mês com maior ocorrência de doenças de origem alimentar - o pessoal come o que pode e o que não pode no Natal e Ano-Novo e as consequências são notadas no ano seguinte! Por isso, tome cuidado com os lugares onde irá comer (quiosques de praia ou lanchonetes podem se tornar um problema) e evite excessos. Afinal, engordar também está entre as consequências do consumo desenfreado.

Veja estas orientações para dar uma “ajudadinha” neste fim de ano:

1. Você já está satisfeita quando...

Sente que não há mais necessidade de comer. Em época de festas, é normal ingerir além do necessário por causa da variedade de pratos. Controle-se e coma por fome, não gula!

2. Você deve comer...

Com calma e mastigar bem os alimentos. Evite fazer qualquer outra atividade durante as refeições, como ver tevê, para não deixar de prestar atenção no momento em que ficou satisfeita. Essa é a hora de parar de comer!

3. Para não encher o prato...

A dica é fazer lanches ao longo do dia. Isso porque, quando você fica de estômago vazio por muito tempo, a fome aumenta e, na hora da refeição, você demora mais para se sentir satisfeita. É isso que causa o exagero.

4. Antes de começar...

A se servir nas festas, escolha aquilo que vai comer. Não precisa colocar no prato peru, lombo, uma carne diferente, arroz, batata e outros legumes! Você deve pegar apenas o que tem mais vontade e em porções pequenas.

5. Você deve começar...

Pelos legumes e saladas, para saciar parte da fome com alimentos de menor caloria e conseguir controlar melhor a quantidade de alimentos ricos em gorduras e carboidratos.

6. Para manter a forma...

Dê sempre preferência às carnes magras, controle a quantidade de óleo na hora da preparação dos pratos, substitua alimentos gordurosos por outros menos calóricos e sempre coma vegetais.

7. Os exercícios físicos...

Não devem entrar de férias junto com você. Não é porque as festas de fim de ano chegaram que você pode abandonar suas atividades regulares! Aproveite o calor e o ânimo dos dias bonitos e malhe.

8. Não foque calorias e, sim, quantidade X qualidade. Em caso de pratos que você sabe que são menos saudáveis, coma uma porção menor, como se fosse uma degustação!

9. Use e abuse das frutas e saladas. Curta as pessoas e não somente a comida e a bebida.

10. Não pule refeição. Mesmo sabendo que vai ter uma festa à noite, tome seu café da manhã, almoce e faça seus lanchinhos da manhã e da tarde. Chegar com fome de leão em uma festa é perdição na certa!

 

11. Bebida alcoólica em excesso é terrível! Ela engorda e compromete o funcionamento de todo o organismo. Por isso, alterne dois copos de água para cada copo de bebida alcoólica ingerida – e nem pensar em dirigir depois de beber, hein?

Veja exemplos de calorias de algumas bebidas:

- Batidas: 1 copo (100ml) tem 251 Kcal;

- Caipirinha de vodka: 1 dose (100ml) tem 162

- Cervejas: 1 copo (150ml) tem entre 45 a 90 kcal

- Champanhe: 1 taça (100ml) tem 110Kcal

- Gim: 1 dose (30ml) tem 60Kcal

- Licores: 1 cálice (20ml) tem 69Kcal

- Vinho branco doce: 1 taça (100ml) tem 142Kcal

- Vinho branco seco: 1 taça (100ml) tem 85Kcal

- Vinho tinto: 1 taça (100ml) tem 65Kcal

- Vodka: 1 cálice (30ml) tem 72 Kcal

- Whisky: 1 dose (100ml) tem 240Kcal

 

 

Macarrão integral com ricota

Experimente está deliciosa receita de macarrão penne integral com ricota e molho de tomate, apesar de ser massa o prato é leve. Principalmente para quem pratica atividade física!!!

 

O macarrão integral é mais saudável por ter fibras em sua composição e assim, gerando uma saciedade maior.

Ingredientes

- 1 pacote (500 g) de macarrão penne integral 

- 5 colheres (sopa) de ricota amassada - proteína magra

- Sal e orégano a gosto

- Cebola e alho para realçar o sabor - evitando colocar muito sal na receita

- 1 lata de molho de tomate

- 1/2 xícara (chá) de água

Modo de Preparo

Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem. Escorra-o e reserve em uma travessa. Acrescente a ricota, o sal, o orégano, o molho de tomate, cebola e alho picados e a água. Deixe ferver por 5 minutos. Adicione o molho sobre o macarrão cozido. Sirva a seguir.

 

1 porção = 1 prato raso (123.0g)

número de porções = 8

Valor nutricional e calórico por porção

calorias = 301 kcal

carboidratos = 33.27 g

proteínas = 8.13 g

lipídios = 15.32 g

 

Divirta-se, porém sempre lembrando em não abusar nas quantidades.

 

 

Alimentação Saudável e Estresse

Stress é freqüentemente o culpado de maus hábitos alimentares. Num esforço de poupar tempo ou energia, muita gente recorre ao que está disponível como doces, frituras, bolos e biscoitos. Estes alimentos são tipicamente ricos em sal e açúcar e, quando ingeridos em excesso, conduzem a obesidade.

Infelizmente, o stress também pode atrapalhar a prolongamento de um regime de emagrecimento. Assim, os programas de perda de peso mais reputados incluem a modificação de comportamento como parte do primeiro plano. Quando se está sob stress, a melhor solução é escolher alimentos mais nutritivos.

Uma alimentação saudável a base de frutas, verduras, legumes e carnes brancas com pouco colesterol é uma boa forma de manutenção da saúde de forma geral, mantendo o organismo saudável, um sistema imunológico forte e um organismo com mais energia, diminuindo o desgaste que o stress causa.

Eliminar maus hábitos como o fumo ajuda, uma vez que o ato de fumar leva ao organismo inúmeras toxinas que afetam negativamente o sistema imunológico, deixando o organismo mais debilitado.

Busque uma alimentação saudável. Sob stress o corpo consome muito mais energia. Alem disso, procure consumir muita água, vitaminas e sais minerais.

Alimentos anti-estresse:

suco de uva, verduras (brócolis, repolho, couve), alho, cebola, arroz integral (ajuda na TPM),  cereais integrais, linhaça, soja, chocolates, melancia, tomate, goiaba, mamão, peixes de água fria, óleo de oliva, chás, oleaginosas (castanhas, nozes), especiarias, temperos e pimenta.

Dicas fáceis:

Comer de 3 em 3 horas;

Comer 5 porções diferente de frutas por dia;

Comer 5 vegetais (3 crus e 2 cozidos);

Beber 2 litros de água por dia;

Aderir a técnicas de relaxamento.

Alface: a lactucina e lactupicrina, encontradas principalmente nos talos das folhas, atuam como calmante.

Espinafre e brócolis: previnem a depressão. Contêm potássio e ácido fólico, importantes para o bom funcionamento das células, garantindo o bom funcionamento do sistema nervoso, devido ao magnésio, ao fosfato e às vitaminas A e C e ao Complexo B.

Peixes e frutos do mar: diminuem o cansaço e a ansiedade, pois contêm zinco e selênio que agem diretamente no cérebro.

Laranja: promove um melhor funcionamento do sistema nervoso. É um ótimo relaxante muscular e ajuda a combater o estresse e prevenir a fadiga. Tem substâncias hidratantes e é rica em vitamina C, cálcio e vitaminas do Complexo B.

Castanha-do-pará: melhora sintomas de depressão, auxiliando na redução do estresse. É rica em selênio, um poderoso agente antioxidante. Uma unidade ao dia já fornece a quantia diária de selênio (350mg) recomendada.

 

Consulte um profissional de Nutrição para que calcule sua dieta balanceada e rica em nutrientes!!!

 

 

Vamos falar um pouco sobre a importância da água, já que a tendência agora é enfrentarmos dias de muito calor. Se no dia-a-dia em clima normal a água já é importante, imagina num calor anormal, onde há perda estrondosa de líquidos, eletrólitos, o risco de pressão baixa, colapso, desmaios é maior nessa época.

 

E se não há uma ingestão hídrica suficiente e aumentada, por sedentários ou, principalmente, por praticantes de atividade física, todo o organismo sofre alterações negativas. Seja na perda de água ou de eletrólitos importantes, como potássio, sódio e cloro. Estes essenciais para o bom funcionamento da pressão arterial, nos líquidos inter e extracelular.

 

Portanto, quando o calor aumentar demais, BEBA MUITA ÁGUA, de preferência orientado por um profissional de saúde, como nutricionista, que também avaliará a necessidade de ingestão de algum tipo de repositor hidroeletrolítico para os desportistas.

 

Aqui vai uma receitinha de suco hidratante:

 

Ingredientes

 

1 cenoura média

1 maracujá grande

1/2 litro de água bem gelada

350 ml de água de coco

 

Modo de preparo

 

Bater todos os ingredientes no liquidificador e por último acrescentar a água de coco

 

 

Qual o papel dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) em exercícios de longa duração?

Entenda mais sobre a suplementação dos BCAAS!!!

 

Os aminoácidos da cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), conhecidos como ACR ou BCAA, do inglês, branched-chain amino acids, correspondem a cerca de 35% dos aminoácidos essenciais presentes nas proteínas musculares. Esses aminoácidos têm sido aplicados na prática clínica esportiva com o objetivo de promover anabolismo proteico muscular, diminuir a fadiga central, favorecer a secreção de insulina, melhorar o sistema imunológico, bem como diminuir o grau de lesão muscular induzido pelo exercício físico de longa duração.

Os ACR são pouco oxidados pelo fígado, sendo metabolizados principalmente pelo músculo esquelético. Estes aminoácidos destacam-se por participarem da síntese de proteínas, são precursores de carbono para a síntese de intermediários do ciclo de Krebs, dos corpos cetônicos e de lipídios, além de serem precursores de carbono e nitrogênio para a síntese de glutamato, alanina e glutamina.

O exercício de longa duração até a exaustão provoca diminuição do conteúdo de glicogênio, diminuição dos intermediários do ciclo de Krebs e aumenta a oxidação de ACR. Estima-se que a oxidação de aminoácidos contribui com 3 a 18% do total de energia utilizada durante a realização de um exercício físico prolongado (duas a três horas). Estudos demonstram que durante o exercício prolongado há um aumento do catabolismo de ACR na fibra muscular, especialmente do aminoácido leucina e este é o aminoácido primariamente responsável pela estimulação da síntese proteica.

Pesquisas sugerem que a suplementação com ACR antes do exercício atenua a degradação de proteínas musculares durante o exercício e atenua a lesão muscular induzida pelo exercício físico, ao mesmo tempo em que pode favorecer o processo de recuperação muscular. Além disso, estudos verificaram que a suplementação com ACR diminui a dor muscular de início tardio e da fadiga muscular por alguns dias após o exercício físico, sugerindo que esta suplementação possa ser utilizada para a recuperação muscular pós-exercício.

Os ACR são doadores de nitrogênio para a síntese de glutamina, e alguns estudos têm avaliado a eficácia da suplementação durante o exercício para manter a concentração de glutamina no plasma e para modular o sistema imunológico durante o exercício.　O exercício intenso e prolongado está associado com temporária imunossupressão que afeta macrófagos, neutrófilos e linfócitos. Um estudo mostrou que a suplementação de ACR (6 g/d) durante 2 a 4 semanas e uma dose de 3 g, 30 minutos antes de uma corrida de longa distância ou triatlo impediu a queda de 24% na concentração de glutamina plasmática observada no grupo de placebo e também melhorou a resposta imunológica, evitando a queda de 40% na proliferação de linfócitos observada após exercício no grupo placebo.

No entanto, ainda são necessários mais estudos para confirmar os seus efeitos no desempenho de atletas e para o estabelecimento das doses ideais.

 

Matéria NutriTotal

 

 

Deliciosa vitamina anabólica para ganho de massa magra

Quer ganhar massa muscular? Aprenda a importância do consumo de proteínas!!!

Músculos são construídos com proteínas, disso você já sabe. Mas qual a quantidade ideal de proteínas que você deve ingerir? O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Ou seja, se você pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.

Veja esta receita que pode contribuir para o ganho de massa muscular:

Uma refeição líquida é um grande aliado das pessoas com sérios dificuldades em consumir refeições sólidas, seja por falta de tempo ou apetite.

Extremamente simples, porém prático e o custo x benefício é muito superior a qualquer substituto de refeição no mercado.

- 500 ml leite desnatado – 15 g proteína, 27 g carboidrato, 0 g gordura
- 100g farinha de aveia – 14,2 g proteína, 60g carboidrato, 7,2g gordura
- 28g albumina (neste caso foi usada a Albumina Salto’s) – 22 g proteína, 0 g carboidrato, 0 g gordura

Quantidade total de proteínas: 51g
Quantidade total de carboidratos: 87g
Quantidade total de gorduras: 7,2g
Quantidade total de calorias: 634 kcal

Apesar da quantidade de calorias ser um pouco alta, as mesmas são de ótimas qualidades e excelentes para quem quer ganhar peso e massa muscular!!!

Doce de batata-doce diet

Conheça alguns benefícios da Batata- Doce para nossa saúde:

Batata doce e a Fome

É um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, o que significa que sua absorção é mais lenta, liberando glicose na corrente sanguínea aos poucos e sem estimular muito o hormônio chamado insulina (responsável pelo aumento da fome e pelo acúmulo de gorduras). Ou seja, ajuda a emagrecer!!!

 

Batata doce e Atividade Física

Ela é uma ótima alternativa de consumo entre Uma a Duas horas antes de alguma atividade física, principalmente Anaeróbica (musculação, por exemplo), por ter baixo índice glicêmico é lentamente absorvida, e proporcionará energia constante durante a atividade.

 

Experimente esta receita deliciosa e saudável:

 

Ingredientes

3 batatas doces roxa
1/2 xícara de chá de leite desnatado
2 colheres de sopa de adoçante forno e fogão
2 colheres de sobremesa de canela em pó

Modo de preparo

Descasque as batatas. Coloque em uma panela com água fria e leve ao fogo médio com a panela semi-tampada até amolecer. Depois escorra as batatas e ainda quente amasse-as. Em uma panela coloque essa massa de batata doce, o adoçante e o leite, leve ao fogo brando, mexa sempre até que solte do fundo da panela. Coloque a massa em um prato fundo, espere esfriar. Com o auxílio de uma colher de sobremesa faça bolinhas e depois polvilhe um pouco de adoçante.

1 porção = 1 unidade (22g)

Número de porções = 25 unidades

Valor nutricional e calórico por porção

Calorias: 24kcal

Carboidratos: 5,58g

Proteínas: 0,39g

Lipídios: 0,06g

Faça uma receita de fondue de morango sem ganhar muitas calorias

Saiba aproveitar o inverno sem precisar se restringir a tudo. Com esta receita de fondue de morango light podemos nos deliciar sem ganhar muitas calorias!!!

Ingredientes

- 2 laranjas pêra

- 250 g de morango

- 1 maçã

- 8 envelopes de adoçante em pó para uso culinário

- gotas de limão

1 porção = (110.0g)

número de porções = 6

Modo de Preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar um purê. Leve ao fogo e deixe ferver por 30 minutos. Coloque a mistura na panela de fondue.

Acompanhamentos:

maçã, laranja, tangerina, banana, pêra, morango, abacaxi e uva fatiados.

Valor nutricional e calórico por porção

calorias = 51 kcal

carboidratos = 11.57 g

proteínas = 0.72 g

lipídios = 0.29 g

Como cuidar da alimentação no inverno

No verão temos a impressão de gastarmos mais energia por suarmos mais. Mas o que o corpo está fazendo é liberar o calor que está “sobrando”. No inverno a temperatura “cai”. Nós temos o nosso tecido gorduroso que tem um importante papel de manter a temperatura do nosso corpo. O corpo gasta muito mais energia para manter a temperatura corpórea do que mantê-la.

Com isso, o friozinho do inverno traz consigo o aumento da sensação de fome e da vontade de comer chocolates, massas, fondues e todas aquelas outras delícias que levam o ponteiro da balança às alturas.

Uma ótima dica para se aquecer no inverno é ingerir alimentos mais quentes e picantes. São medidas simples, como, por exemplo, trocar as saladas frias por preparações refogadas, grelhadas ou assadas; e abusar de temperos como coentro, cominho, curry, páprica picante, gengibre, cebola e canela, todos com propriedades termogênicas, ou seja, capazes de aquecer nosso organismo e aumentar o gasto calórico durante a refeição. Também apresentam características semelhantes outros alimentos como os feijões e grãos integrais, as batatas, sementes e frutas oleaginosas, como as castanhas, nozes e amêndoas.

E já que no inverno é uma época em que as pessoas estão mais suscetíveis a gripes e resfriados, é interessante, também, aumentar o consumo de alimentos que fortalecem o sistema imunológico, como as frutas cítricas, o alho e os cogumelos. Outra idéia é tomar bebidas quentes, como chá de ervas ou leite com cacau e canela, que aquecem e são nutritivas e saborosas.

Para finalizar, não podemos esquecer dos exercícios que também são importantes aliados na manutenção de nosso peso e saúde. E que por sua vez, também contribui para acelerar nosso metabolismo e consequentemente para perda de peso.

Suplementação de vitamina C está relacionada com redução da pressão arterial

Pesquisadores publicaram na revista The American Journal of Clinical Nutrition uma metanálise demonstrando que a suplementação de vitamina C está relacionada com redução da pressão arterial sistólica e diastólica em indivíduos hipertensos. O objetivo do estudo foi realizar uma metanálise reunindo estudos clínicos que examinaram os efeitos da suplementação de vitamina C na pressão arterial entre 1966 e 2011.

Os critérios de inclusão para essa metanálise foram: 1) estudo clínico randomizado, 2) efeitos da vitamina C sobre a pressão arterial sistólica (PAS) e/ou diastólica (PAD); 3) administração por via oral de vitamina C e presença de grupo controle 4) estudo com duração mínima de duas semanas.

Dentre os estudos analisados, vinte e nove preencheram os critérios de inclusão, em que a dose média utilizada foi de 500 mg/dia de vitamina C, variando entre 60 a 4000 mg/d e com duração média de oito semanas. Após analisar estatisticamente os dados, os pesquisadores observaram que a suplementação de vitamina C reduziu a PAS, em média, -3,84 mmHg (p=0,001) e a PAD, em média, -1,48 mmHg (p=0,036).

“Esta é a primeira revisão quantitativa de estudos clínicos randomizados avaliando o efeito da suplementação de vitamina C na pressão arterial. Nós descobrimos que a suplementação com vitamina C reduziu significativamente tanto a PAS quanto a DBP. No entanto, os estudos incluídos nessa metanálise foram pequenos e houve uma heterogeneidade de efeitos entre os estudos”, observam os autores.

“Em conclusão, essa metanálise indica que a suplementação de vitamina C pode ser recomendada para a prevenção da hipertensão ou como terapia anti-hipertensiva adjuvante. No entanto, os mecanismos envolvidos ainda não estão totalmente esclarecidos e estudos clínicos adicionais de longo prazo e com grande número de amostras são necessários”, concluem.

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Quais são os malefícios do consumo excessivo de frutose?

Pesquisas sugerem que o consumo excessivo de frutose exerce efeito lipogênico, ou seja, induz a síntese de lipídios e está associado com os componentes da síndrome metabólica, como resistência à insulina, circunferência da cintura elevada, dislipidemia e hipertensão.

A frutose é um monossacarídeo naturalmente encontrado nas frutas e no mel, mas as maiores fontes do seu consumo excessivo são através da sacarose (50% de glicose e 50% de frutose) e do xarope de milho rico em frutose, encontrado em alimentos e bebidas industrializados, como refrigerantes, sucos, cereais matinais e alimentos pré-preparados.

Inicialmente, a frutose foi pensada como adoçante potencialmente benéfico para pacientes com diabetes mellitus, devido ao seu menor índice glicêmico em comparação com a glicose. No entanto, os distúrbios metabólicos causados pelo excesso de frutose, principalmente os aumentos da resistência à insulina e triacilglicerois (TG) hepáticos, não justificam a aplicação desse componente para esses pacientes.

Embora caloricamente idêntica à glicose, o metabolismo da frutose (particularmente o metabolismo hepático) difere da glicose em vários aspectos importantes. A taxa de absorção hepática da frutose via circulação portal é maior do que a taxa de captação de glicose.
Estudos recentes indicam que o aumento global da obesidade e do diabetes do tipo 2 em adultos jovens pode estar relacionado com o aumento do consumo de alimentos adoçados artificialmente com frutose. A hipótese que prevalece em relação aos mecanismos pelos quais a frutose promove síndrome metabólica concentra-se na sua natureza lipogênica. A indução de lipogênese pela frutose aumenta a deposição de TG no tecido adiposo (obesidade) e outros tecidos, tais como fígado (esteatose hepática) e músculo, resultando em resistência à insulina, dislipidemia e aumento da circunferência da cintura. No entanto, os mecanismos envolvidos e sua relação com a hipertensão ainda estão sendo estudados.

Matéria NutriTotal

Cabelos! O que comer para embelezarmos eles?!

Vamos falar sobre um assunto muito visado pelas mulheres principalmente, cabelos! O que fazer e o que comer para deixá-los mais bonitos? Vou comentar um pouquinho sobre a alimentação no caso, o que poderia contribuir para embelezarmos mais nossos cabelos e conseqüentemente obter saúde para todo o resto.

De acordo com o médico e tricologista Luciano Barsanti, diretor do Instituto do Cabelo (São Paulo), presidente da Sociedade Brasileira de Tricologia e autor do livro “Dr. Cabelo”, uma boa alimentação é fundamental, pois o elemento básico da formação dos cabelos é a proteína. “É fundamental que uma dieta saudável para os cabelos contenha uma quantidade significativa dessa substância, encontrada nas carnes, peixes, ovos e na soja”, explica o especialista.

Vejamos então os principais nutrientes que devem constar na nossa alimentação no dia-a-dia:

- Minerais, como o ferro, cujas fontes são o fígado, carnes vermelhas, gema de ovo e os vegetais verde-escuros;

- Vitaminas do complexo B, principalmente as B2, B6 e B12. Elas são fundamentais para a saúde dos cabelos. Queda de fios, cabelos grisalhos ou muito ralos podem ser sintomas de baixos níveis destas vitaminas. As melhores fontes são os grãos, cereais e vegetais de cor verde escuro;

- Zinco é um elemento muito importante no metabolismo protéico e as fontes são o leite, os moluscos e o farelo de trigo. Nutriente que tem relação com a manutenção de uma pele saudável, pois é necessário para o processo de cicatrização e de produção de colágeno. O zinco também estimula o crescimento de pelos e a produção de novas células;

- Cálcio, que pode ser ingerido por meio de laticínios em geral;

- Selênio, enxofre e a biotina, encontrados em alimentos como fígado, carnes e levedo de cerveja. Esses nutrientes têm função antioxidante, que protege as células da ação danosa dos radicais livres, prevenindo assim o envelhecimento do organismo;

- Alimentos com Queratina. A queratina é responsável pelo fortalecimento e brilho. Entre outras funções, essa proteína dá aquele aspecto vistoso aos cabelos e à pele. É encontrada na carne branca, leite ou bebida de soja, peito de peru e queijo

Uma dieta balanceada deve ser formada da ingestão mínima de 8 a 10 copos de água por dia; deve conter em torno de 30% de proteínas e o restante, composto por carboidratos, vitaminas e sais minerais.

6 alimentos que barram o envelhecimento

Enquanto a ciência e a medicina buscam incessantemente novos artifícios e produtos para combater o envelhecimento, alguns dos ingredientes da fonte da juventude podem estar no prato. Uma alimentação mais natural, com quantidades significativas de frutas, legumes e verduras, aliada a hábitos de vida saudáveis, como prática de esportes, menos estresse e sono regular, pode adiar o aparecimento dos primeiros sinais do tempo na pele.

 Uma dieta rica em nutrientes que ajudam na prevenção do envelhecimento precoce não faz milagre. Não é da noite para o dia que a pele melhora. Isso acontece no longo prazo, pelo menos três meses. Para alcançar o resultado mais rapidamente, o ideal é consumir de cinco a seis porções de alimentos benéficos por dia.

Às pessoas que já têm a pele um pouco envelhecida, o resultado pode ser potencializado se os ingredientes forem tomados em forma de suco. É importante aumentar as quantidades e colocar todas as frutas de uma vez, passando em um aparelho como o ‘juicer’, para ficar com todas as vitaminas. E o melhor é tomar em jejum para que o organismo absorva melhor os nutrientes.

A seguir, VEJA alguns dos melhores itens que podem ajudar no rejuvenescimento.

Maçã

Além de atuar no controle do colesterol e dificultar a absorção de gorduras, a maçã é indicada por sua ação anti-inflamatória, na prevenção de celulite, por melhorar a aparência da pele e eliminar toxinas. Rica em fibras, vitaminas do complexo B e sais minerais como fósforo e ferro, a maçã também purifica o sangue e ajuda a resolver problemas intestinais, que muitas vezes surtem efeitos negativos na pele.

Mamão

Por ter função laxativa, o mamão é responsável por melhorar o aparelho intestinal e, consequentemente, dar mais saúde à pele. Essa fruta ainda possui vitamina C, betacaroteno e licopeno, poderosos antioxidantes que combatem os radicais livres que causam o envelhecimento precoce da pele. Quando absorvidos pelo corpo, essas substâncias interrompem os danos causados às células, inclusive da pele.

Tomate

Assim como o mamão, o tomate também é rico em licopeno em sua composição e ainda leva vitaminas dos complexos A e B, fósforo, potássio, ácido fólico e cálcio. Esse grupo de nutrientes dá ao fruto a propriedade de combater o envelhecimento, devido às substâncias antioxidantes que carrega.

Couve

O potencial da couve para ajudar na batalha contra o envelhecimento não está apenas no fato de ela ser rica em fibras e ajudar na desintoxicação e no trato intestinal. Essa verdura é também rica em vitaminas C e do complexo B, e, além de agir contra o estresse (muito prejudicial à pele), combate os radicais livres e contribui para uma pele mais vistosa e brilhante.

Frutas vermelhas

Morango, amora, uva, açaí e outras frutas vermelhas são ricas em vitamina C e cianidina, uma substância que dá o pigmento avermelhado e serve para proteger as plantas dos raios ultravioleta. Esses nutrientes conferem a essas frutas a propriedade de proteger o organismo contra toxinas e melhorar a condição dos vasos sanguíneos e a circulação do sangue. Além, claro, do grande efeito antioxidante que elimina os radicais livres e melhora a pele.

Própolis

Por ser um medicamento natural e ajudar na prevenção e tratamento de diversas doenças, como gripes e resfriados, essa substância obtida pelas abelhas fortalece o sistema imunológico.

Como se isso não bastasse, o própolis tem grande quantidade de aminoácidos, vitaminas dos complexos A e B e bioflavonoides. Por isso, entre outros benefícios, ele ajuda a tratar queimaduras, tem ação antioxidante, cicatrizante e regeneradora.

Matéria Exame.com

Óleo de coco, entenda um pouco mais sobre seus benefícios

Como todos sabemos o óleo de coco está sendo muito comentado em ralação ás "Dietas da Moda" de hoje. Todos querem comprar e usar como se fosse uma fórmula mágica para perder peso e gordura.

Porém, não é bem assim que funciona, precisamos ter muito com senso e ajuda de profissionais qualificados para usarmos estes produtos.

Entenda um pouco sobre os benefícios:

Foi realizado uma pesquisa de intervenção no ambulatório de cardiologia de Valparaíso de Goiás. A amostra foi composta de 32 pacientes, hipercolesterolêmicos, 50% do sexo feminino, idade média de 48 anos. Todos os pacientes foram suplementados com 30 mL/dia de óleo de coco extravirgem durante três meses.

Analisou-se o peso corporal, o índice de massa corporal, o perímetro abdominal, a relação abdômen-quadris, o consumo alimentar (recordatório de 24 horas), assim como lipidograma completo, glicemia de jejum, apolipoproteínas (apo) A-I e B, proteína C reativa ultrassensível (PCR-us), lipoproteína (a) [Lp(a)] e fibrinogênio antes e depois da suplementação.

Após a suplementação com óleo de coco, observou-se redução significativa do peso, índice de massa corporal, relação abdômen-quadris, perímetro abdominal, triglicérides, lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL-c) e PCR-us, bem como aumento significativo nas concentrações de apo A-I.

A análise da glicemia de jejum evidenciou no inicio do estudo que os participantes foram classificados como intolerantes à glicose, uma vez que a média obtida dos valores de glicemia de jejum foi superior a 100 mg/dL. Com a suplementação com óleo de coco extravirgem essa média foi reduzida a valores de normalidade, embora não tenha apresentado significância estatística.

Observou-se, também, tendência à redução do colesterol total, lipoproteína de baixa densidade (LDL-c) e Lp(a), assim como um ligeiro aumento de lipoproteína de alta densidade (HDL-c) e fibrinogênio, porém esses resultados não foram significativos.

Os resultados sugerem que a suplementação dietética com óleo de coco extravirgem é capaz de exercer benefícios no perfil lipídico e cardiovascular de indivíduos dislipidêmicos.

Porém, isso deve ser em conjunto a uma vida saudável, ou seja, prática de atividade física e dieta, pois os indivíduos que apenas ingerem o óleo e vivem uma vida sedentária e uma alimentação incorreta, acabam não tendo resultados significativos e podendo até prejudicar a saúde destes indivíduos.

Fonte:

Artigo Original: EFEITOS DA SUPLEMENTAÇÃO DIETÉTICA COM ÓLEO DE COCO NO PERFIL LIPÍDICO E CARDIOVASCULAR DE INDIVÍDUOS DISLIPIDÊMICOS, 2011.

Excesso de açúcar é um dos maiores problemas de saúde pública mundial

Um grupo de pesquisadores da Universidade da Califórnia publicou em uma das maiores revistas científicas do mundo, Nature, um comentário sobre os efeitos deletérios do açúcar no organismo e afirma a necessidade de regulamentação do seu consumo.

Os autores Robert Lustig, Laura Schmidt e Claire Brindis abordam o tema com o título “Public health: The toxic truth about sugar”, que significa “Saúde pública: A verdade tóxica sobre o açúcar”. Eles afirmam que o consumo em excesso de açúcar representa perigos à saúde, por isso a sua ingestão deve ser controlada, da mesma forma como ocorre com o controle do consumo de álcool e cigarro.

O alerta surgiu a partir de dados publicados pelas Nações Unidas em setembro de 2011 relatando pela primeira vez que as doenças crônicas não transmissíveis, como doenças cardíacas, câncer e diabetes superaram as doenças infecciosas, atingindo 35 milhões de mortes anualmente.

O anúncio das Nações Unidas teve como alvo o tabaco, o álcool e a dieta como os fatores de risco principais para o desenvolvimento das doenças não transmissíveis. “Dois desses três, o tabaco e o álcool, são regulados pelos governos para proteger a saúde pública. Porém, está sendo esquecido um dos principais culpados pela crise mundial de saúde, a dieta”, alertam os autores. Entretanto, a questão chave, segundo os autores, é: quais os aspectos da dieta ocidental deve ser o foco de intervenção?

“Ao invés de focar somente em gordura e sal, considerados atualmente como os vilões da dieta, devemos dar atenção também para os alimentos com adição de açúcar”, destacam os autores.

Os autores argumentam que existem diversas evidências científicas mostrando que o consumo excessivo de açúcar está relacionado com doenças associadas à síndrome metabólica, que inclui hipertensão; triglicerídeos elevados e resistência à insulina; diabetes e o processo de envelhecimento precoce. Alguns estudos mostram também que o consumo de açúcar está relacionado ao câncer e declínio cognitivo.

Além disso, o açúcar produz efeitos que causam dependência ao seu consumo, assim como o tabaco e o álcool, agindo no cérebro para estimular o consumo posterior. Especificamente, o açúcar evita a supressão do hormônio grelina (que sinaliza a fome para o cérebro), bem como interfere no transporte e sinalização do hormônio leptina (que ajuda a produzir a sensação de saciedade).

“A regulamentação do açúcar não será fácil, sobretudo nos países em desenvolvimento, onde os refrigerantes são muitas vezes mais baratos do que a água potável ou leite. Reconhecemos que a intervenção da sociedade para reduzir a oferta e demanda de açúcar enfrentará uma difícil batalha política e exigirá a participação ativa de todos os interessados. É hora de voltar nossa atenção para o açúcar”, concluem.

Matéria NutriTotal

Páscoa, conheça os diferentes tipo de chocolate e saiba para qual dar preferência

Hoje já sabemos que o chocolate não é mais um vilão para quem quer perder peso e sim, pode acabar ajudando na saciedade e consequentemente na perda de peso.

Através de um estudo feito por um dinamarquês, foi visto que o chocolate amargo promoveu mais saciedade e acabou ajudando na questão de "beliscar" ao longo do dia, o que resultou em uma ingesta menor de calorias no dia. A quantidade seria de 30 a 40 gramas para o lanche do meio da manhã aproximadamente.

O porquê desse efeito ainda é incompreendido. Existe a suspeita de que ele ocorra graças a substâncias do alimento que agem como as anfetaminas, suprimindo a vontade de comer.

E aqui vão as diferenças e semelhanças de um doce trio:

AMARGO

Entram na sua composição as sementes de cacau, um mínimo de manteiga de cacau, pouco açúcar e nada de leite. Seu sabor peculiar se deve à maior quantidade de massa do fruto do cacaueiro. O ideal para a saúde seria de 70-80% de cacau. Uma barra de 30 gramas fornece 150 calorias.

AO LEITE

Licor e manteiga de cacau, açúcar, leite, leite em pó ou leite condensado. Calorias em 30 gramas: 159.

BRANCO

Muita gente não o considera digno de ser classificado como chocolate. Isso porque as sementes de cacau não fazem parte da fórmula desse alimento. Para obter o tipo branco, a indústria se vale de uma mistura de leite, açúcar, manteiga de cacau e lecitina. São 164 calorias em 30 gramas.

Alerta:

Cuidado com o diet

Uma das discussões fica em torno dos chocolates diet. Este tipo tem menos ou não tem açúcar e geralmente é direcionado aos diabéticos, mas o apelo sobre o fato de não ter açúcar pode enganar quem quer diminuir a ingestão de calorias. O chocolate diet normalmente tem mais gordura para ficar com a consistência cremosa. Por isso é preciso comê-lo com cuidado.

Ótima Páscoa para todos!!!

Refrigerantes diet aumentam acúmulo de gordura na cintura

Os refrigerantes diet sempre estiveram relacionados a hábitos saudáveis, já que contêm poucas calorias. Mas eles podem ser extremamente prejudiciais à saúde, apontam pesquisas recentes. Segundo dados apresentados em uma conferência da Associação Americana de Diabetes, o consumo regular do refrigerante dietético resultou em um aumento até 70% maior na circunferência da cintura em relação às pessoas que não consomem a bebida. Esses refrigerantes ainda aumentariam os riscos de diabetes tipo 2, síndrome metabólica, derrame e doenças cardíacas.

No estudo, pesquisadores pela Escola de Medicina da Universidade do Texas analisaram dados de 474 adultos durante quase dez anos. Os voluntários informaram a frequência da ingestão do refrigerante diet e tiveram a circunferência da cintura, altura e peso medidos em quatro momentos diferentes. O objetivo era rastrear qualquer relação entre a bebida e o acúmulo de gordura no corpo com o passar do tempo.

Ao fim do estudo, os pesquisadores perceberam que a média da cintura de todos os participantes tinha aumentado. Mas aquelas pessoas que consumiam periodicamente refrigerantes diet tiveram um aumento 70% maior do que os que não consumiam refrigerantes de qualquer espécie. o período entre a primeira e a última medição foi nove anos e seis meses. Entre os consumidores mais vorazes, que bebem dois ou mais refrigerantes diet ao dia, o aumento na cintura foi de 500%.

Os motivos exatos que relacionam a bebida ao acúmulo de gordura abdominal, no entanto, não foram descobertos pela equipe de pesquisadores. Uma das hipóteses é a de que essas bebidas enganariam o cérebro, já que alimentos doces tendem a ser altamente calóricos, o que não acontece com a bebida. Assim, o cérebro estaria recebendo uma resposta errada do refrigerante, por causa do seu gosto doce. Algumas pesquisas afirmam que isso levaria o organismo a acumular mais gordura de reserva; outras, que isso aumentaria o apetite por alimentos altamente calóricos para suprir a lacuna criada pela bebida.

Fonte: Revista Veja

Bolo de banana e castanha-do-pará

Esta receita é uma ótima opção cheia de nutrientes para curtir um docinho no lanche da tarde. Também é uma ótima opção para ser consumido antes do treino, para compor um café da manhã ou até mesmo pós-treino com leite ou iogurte. Fontes de carboidratos, proteínas e lipídios, esta receita oferece alguns dos nutrientes necessários e principalmente, energia para termos disposição no treino e obtermos resultados positivos.

Ingredientes

2 ovos inteiros

2 xícaras de açúcar mascavo

1 colher (chá) de canela

1 xícara de óleo

2 xícaras de farinha de trigo

1 colher (café) de bicarbonato

1 colher (chá) de fermento

4 bananas-prata picadas

1 pires de castanha-do-pará

Modo de preparo

Bata os ovos na mão e, em seguida, acrescente o açúcar, o óleo, a farinha, a canela, a banana picada e as castanhas. Misture bem os ingredientes, pois a massa deve ficar com uma consistência bem pesada.

Depois, adicione o bicarbonato, o fermento e misture delicadamente. Leve ao forno médio em forma untada e polvilhada com açúcar e canela e deixe assando por aproximadamente 50 minutos. Agora, é só servir.

Rende 8 porções.

O que são os suplementos “queimadores de gordura”?

O termo “queimadores de gordura” (do inglês, “Fat Burns”) é usado para descrever suplementos nutricionais que aumentam agudamente o metabolismo de lipídios ou o gasto energético, favorecendo a perda de peso. Isto ocorre devido a diminuição da absorção de gordura, ou pelo aumento da oxidação de gordura durante o exercício físico, ou por outro mecanismo que cause em longo prazo adaptações que interfiram no metabolismo, com consequente aumento da perda de peso.

Frequentemente, esses suplementos contêm diversos ingredientes, cada um com mecanismos de ação específicos. Alguns estudos afirmam que a combinação dessas substâncias proporciona efeitos adicionais na perda de peso, enquanto que outros pesquisadores contestam que a combinação irá apresentar melhores resultados.

Os principais ingredientes presentes nos suplementos queimadores de gordura incluem a cafeína, chá verde, carnitina, o ácido linoleico conjugado (CLA), forscolina (produzida pela planta Coleus forskohlii), cromo e fucoxantina (pigmento presente em algas pardas). Com base na literatura disponível, a cafeína e os polifenóis do chá verde são as substâncias que apresentam maiores evidências em termos de aumento do metabolismo de gordura. Os demais suplementos, embora apresentem resultados promissores, ainda faltam estudos para apoiar as evidências do seu uso clínico.

Matéria NutriTotal

Gelatina Cremosa com Whey Protein

Para praticantes de atividade física, refresque seu dia com esta maravilhosa receita de Whey com gelatina e de lambuja ajude na produção de massa muscular!!!

Ingredientes:

1 pacote de gelatina de morango

185g de iogurte desnatado

3 Colh. de sopa (30g) de Whey Protein Sabor Morango

Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem e leve para gelar. No liquidificador bata todos os ingredientes inclusive a gelatina pronta. Distribuir em 5 taças individuais. Colocar para gelar. Servir quando estiver consistente.

Informação nutricional por porção

Valor Calórico (Kcal) 52kcal

Proteínas(g)7,4g

Carboidratos(g)4,8g

Lipídeos(g)0,4g

Informação nutricional total

Valor Calórico (Kcal) 260kcal

Proteínas(g)37g

Carboidratos(g)24g

Lipídeos(g)2,0g

OBS: Para maiores informações de uso de Suplementos Alimentares, procure um Nutricionista Esportivo.

Carne processada está associada com desenvolvimento de diabetes

Trata-se de um estudo prospectivo que acompanhou 2001 indivíduos durante cinco anos, com o objetivo de avaliar a associação entre o consumo habitual de carne processada (mortadela, salsicha, linguiça, presunto, salame, entre outros) e carne vermelha no aumento da incidência de diabetes.

Os pesquisadores avaliaram a ingestão dietética e o consumo habitual de alimentos durante o ano por meio de questionário de frequência alimentar. A incidência de diabetes foi definida com base nos critérios da American Diabetes Association (ADA) de 2003.

Entre os 2001 participantes, 61% eram do sexo feminino e a idade média foi de 35 anos. Ao final do estudo foram identificados 243 casos incidentes de diabetes. O consumo de carnes processadas foi elevado na população estudada, em que 68% dos avaliados (n=1367) consumiam cerca de duas porções de carne processada por semana. Por outro lado, apenas 0,8% (n=16) dos participantes relataram não consumirem qualquer tipo de carne processada, 13% (n=260) consumiam <1 porção/semana e 17,9% (n=358) consumiam 1-2 porções/semana. Foi observado que o consumo acima de 11,4g de carne processada por dia, especialmente do tipo spam (spiced ham, no Brasil conhecido como fiambre) foi associada com maior risco para o desenvolvimento de diabetes. No entanto, apesar de o consumo de carne vermelha não processada ser elevada (acima de 2 porções/semana), não foi associado com maior incidência de diabetes. 

 As carnes processadas são ricas em aditivos e conservantes, incluindo o nitrato de sódio, o que pode influenciar o risco de diabetes. As nitrosaminas presentes nesses tipos de alimento possuem efeito tóxico nas células beta do pâncreas. Além disso, as carnes processadas também são ricas em produtos finais da glicação avançada e que está associada a um aumento de inflamação e estresse oxidativo. Estes últimos são fatores de risco para o desenvolvimento de diabetes. Outro aspecto importante é que uma dieta rica em carnes processadas pode causar ganho de peso e obesidade, que também são fatores de risco para o diabetes.

“Este estudo contribui para as evidências que identificam o papel importante da dieta como um fator determinante na incidência de diabetes e sugere um alvo alimentar potencial para intervenções, objetivando sua prevenção”, concluem os pesquisadores.

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Anvisa estabelece redução de sódio em alguns alimentos

O Ministério da Saúde estabeleceu um acordo com a indústria alimentícia, em 13 de dezembro de 2011, que preconiza a redução de sódio em alguns alimentos. Foram selecionados os mais consumidos pelo público infanto-juvenil, que incluem: batatas fritas e batata palha, pão francês, bolos prontos, misturas para bolos, salgadinhos de milho, maionese e biscoitos (doces ou salgados).

Ficou estabelecido para cada um desses alimentos o teor máximo de sódio a cada 100 gramas do alimento, conforme descrito na tabela abaixo:

Essa estratégia faz parte da campanha de redução do consumo de sal lançado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) e o Ministério da Saúde. O objetivo é conscientizar os consumidores em reduzir o uso de sal e fazer escolhas mais saudáveis ao adquirir alimentos.

A campanha surgiu a partir de dados que constataram que a população brasileira consome, em média, 12 g/dia de sal. Este é um consumo elevado comparado com o consumo recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS), que é de até 5g/dia.

Essa preocupação se iniciou com a pesquisa realizada pela Anvisa, em 2010, que avaliou o perfil nutricional de alimentos processados. O estudo revelou, por exemplo, que o consumo de um pacote de salgadinho de milho ultrapassa a quantidade máxima de sódio recomendada por dia, além de apresentarem alta densidade energética e baixo conteúdo de fibras.

Segundo o Ministro da Saúde, Alexandre Padilha, a meta é que haja redução de 1.634 toneladas de sódio até 2014. "A população terá alimentos mais saudáveis, o que contribuirá para que cuidem ainda mais da saúde e possam reduzir o número de tratamentos e até de intervenções cirúrgicas", ressalta o ministro.

Estarão disponíveis em supermercados folders, banners e cartazes para alertar sobre os perigos da alta ingestão de sal e de alimentos ricos em sódio. Segundo Maria Cecília Brito, diretora da Anvisa, a campanha incentiva o consumo de alimentos naturais e pretende estimular o hábito de leitura dos rótulos nutricionais dos alimentos industrializados, a fim de escolher os alimentos com menor teor de sódio.

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Suplementação de proteínas tem efeito benéfico na hipertensão

Pesquisadores norte-americanos concluíram em estudo publicado na revista científica Circulation que a suplementação de proteínas diminui a pressão arterial sistólica quando comparada com a suplementação de carboidratos de alto índice glicêmico.

O estudo foi randomizado, duplo-cego e cruzado, com três fases de intervenção. Foram avaliados 352 adultos com pré-hipertensão ou hipertensão estágio 1. Estes voluntários foram distribuídos aleatoriamente para receberem três tipos de suplementação, durante oito semanas, com intervalo de 3 semanas entre elas: 1. 40 g/dia de proteína de soja, 2. 40g/dia de proteína do leite e 3. 40g/dia de carboidratos de alto índice glicêmico (contendo sacarose, frutose e maltodextrina).

Os participantes foram avaliados duas vezes a cada período de intervenção, sendo medida a pressão arterial. Tanto a suplementação com a proteína da soja quanto da proteína do leite, quando comparados com a suplementação de carboidratos, foram significativamente associados com redução da pressão arterial sistólica. A pressão arterial diastólica também foi reduzida, mas essa mudança não atingiu significância estatística. Também não houve diferença significativa na redução da pressão arterial entre a suplementação com proteína de soja ou do leite.

“Este é o primeiro estudo que teve o objetivo direto de comparar o efeito de proteína vegetal (soja), proteína láctea (leite) e carboidratos sobre a pressão arterial. Estes resultados podem ter implicações importantes na prática clínica, pois estima-se que a redução de 2 mm Hg da pressão arterial sistólica pode levar a uma redução de 6% na mortalidade por acidente vascular cerebral (AVC) e diminuição de 4% na mortalidade por doença cardíaca coronariana”, destacam os autores.

“O presente estudo indica que tanto a proteína de soja quanto a do leite reduzem a pressão arterial sistólica, em comparação com o suplemento de carboidrato de alto índice glicêmico, em pacientes com pré-hipertensão e hipertensão estágio 1. Mais estudos randomizados e controlados são necessários para examinar o efeito de várias proteínas dietéticas sobre a pressão arterial, a fim de recomendar um aumento global na ingestão de proteína como parte de uma estratégia de intervenção nutricional para a prevenção e tratamento da hipertensão”, concluem.

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