Dormir pouco aumenta o peso nos adolescentes

Adolescentes que dormem menos de 8 horas diárias comem mais alimentos gordurosos e lanches que aqueles que descansam por mais tempo a cada noite, apontaram pesquisadores americanos de CHICAGO. Eles disseram que dormir pouco pode resultar em alterações crônicas na dieta, o que pode aumentar o risco de obesidade, principalmente em meninas.

Estudos anteriores mostraram que dormir pouco pode levar ao ganho de peso, mas as novas descobertas mostram de onde as calorias extras vêm. Aumentar a ingestão de alimentos gordurosos, tipicamente ricos em calorias, pode incrementar a ingestão calórica diária total e, se isso acontece regularmente, pode levar a um excesso de gordura.

A preocupação é que este hábito aumente o percentual de jovens adultos com obesidade. A pesquisa mostrou na verdade o que muita gente, adolescente ou não - já que adultos também apresentam tais hábitos, fazem quando passa muitas horas à frente da TV ou do computador à noite. Outro probleminha é que quanto mais tempo passar com as luzes ligadas, ou de frente para a luminosidade do computador ou da TV, menos melatonina será produzida e provavelmente maior será a inflamação e a resistência à insulina, o que aumenta o risco de doenças como diabetes e dislipidemias.

Apenas 34% dos adolescentes pesquisados dormiram em média 8 horas ou mais por noite. Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono, os adolescentes precisam de pelo menos 9 horas de descanso diárias para se sentirem alertas e descansados.

Os pesquisadores descobriram que os adolescentes que dormiram menos de 8 horas durante a semana consumiram 2,2% mais calorias provenientes de gorduras e 3% menos calorias de carboidratos que os jovens que dormiram 8 horas ou mais por noite.

Porém esse risco pode ser facilmente invertido. A equipe descobriu que cada hora adicional de sono diminui em até 21% as chances de comer uma grande quantidade de calorias provenientes de lanches.

Dieta rica em gordura está relacionada com inflamação?

Sim. Estudos em animais e humanos têm demonstrado que as dietas ricas em gordura, especialmente as gorduras saturadas de cadeia longa, induzem a ativação de uma resposta inflamatória nas áreas do hipotálamo envolvidas com o controle da fome e da termogênese.

Dietas ricas neste tipo de gordura geram uma resposta inflamatória semelhante ao de uma infecção, pois aumentam a permeabilidade ao LPS (lipopolissacarídeo, também conhecido como endotoxina, derivada de bactérias do intestino grosso), estimulando os mesmos receptores que respondem ao processo infeccioso, o que produz inflamação de baixo grau.

Em modelos animais, vários estudos têm demonstrado que a dieta rica em gordura está associada com aumento da expressão de uma série de citocinas pró-inflamatórias ou biomarcadores de inflamação no tecido adiposo. Demonstrou-se em estudo feito com camundongos que o consumo prolongado de dieta rica em gordura induz ao estresse oxidativo e inflamação na próstata dos animais.

Os mecanismos fisiológicos que ligam a dieta rica em gordura à inflamação incluem a produção de várias adipocitocinas, incluindo adiponectina, resistina, leptina e ou citocinas pró-inflamatórias, como IL-1 (Interleucina-1), IL-6 (Interleucina-6) e TNF-alfa (fator de necrose tumoral alfa). Essas citocinas pró-inflamatórias afetam certos tecidos-alvo, causando inflamação através da ativação de fatores de transcrição que resultam no recrutamento e ativação de macrófagos e infiltração de linfócitos. Todos esses processos estão correlacionados com propensão de desenvolver eventos isquêmicos.

Além disso, esse processo inflamatório prejudica os circuitos neuronais que mantêm o controle homeostático das reservas corporais de energia, favorecendo assim o ganho de massa adiposa, estando associado com resistência à insulina e disfunção endotelial.

Outro tipo de gordura relacionada com aumento de resposta inflamatória são os ácidos graxos poli-insaturados ômega-6. Em condições inflamatórias, há um aumento da síntese de eicosanóides da série par provenientes do metabolismo dos ácidos graxos ômega-6, que são potentes mediadores inflamatórios. Por outro lado, os eicosanóides provenientes do metabolismo dos ácidos graxos ômega-3 resultam em resposta inflamatória atenuada, capaz de inibir a resposta inflamatória aguda, induzida ou agravada por eicosanóides derivados do metabolismo dos ácidos graxos ômega-3.

Matéria NutriTotal

Panqueca protéica, uma ótima opção como lanche da tarde para praticantes de academia

Panquecas protéicas, fácil de preparar, gostosa e ideal como lanche para praticantes de musculação com o objetivo de ganho de massa muscular.

Ingredientes:

1 copo de leite desnatado

6 claras

2 scoops de whey protein

1 banana media

1/2 xícara de aveia

canela em pó e adoçante a gosto

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador.

Cozinhar na frigideira de teflon untada em fogo médio, mantenha a panela tampada para cozinhar a massa em cima pelo vapor, virando a panqueca de lado a cada 2 minutos, até obter uma densidade sólida e consistência.

Tempo aproximado de cozimento: 6 minutos.

(serve 2 porções)

Valores Nutricionais por Porção Inteira :

Calorias ------------------- 545

Proteínas ----------------- 74 gramas

Carboidratos ------------ 42 gramas

Gorduras ----------------- 9 gramas

Conheça as propriedades nutricionais do Gergelim

Esta pequena semente de sabor requintado e especial é uma grande fonte de vitaminas, em especial a vitamina E. Em nosso organismo atua como antioxidante e na prevenção do câncer devido o principio ativo “lignana”.Tem ação no bom colesterol HDL e reduz o mal colesterol LDL. Apresenta minerais como cálcio, fósforo e muitos outros.

As sementes de gergelim são pequenas, achatadas, coloração variando do branco ao preto; os teores médios dos componentes encontrados em 100 g de grão são: (5,4%), calorias (563), proteínas (18,6), óleo (49,1%), carboidratos totais (21,6%), fibras totais (6,3%), cinzas (5,3%), cálcio (1.160mg), fósforo (616mg), ferro (10,5mg), sódio (60mg), potássio (725mg), vit. A (30 UI), tiamina (0,98mg), riboflavina (0,23mg), niacina (5,4mg).

As sementes de gergelim contêm uma grande variedade de princípios nutritivos de alto valor biológico:Lipídios ou gorduras (52%), praticamente todos eles constituídos por ácidos graxos insaturados, o que lhes confere uma grande eficácia na redução do nível de colesterol no sangue.Dentre as gorduras do gergelim, encontra-se a lecitina, que é um foso-lipídio (gordura fosforada) que desempenha uma importante função no nosso organismo e componente essencial do tecido nervoso, também se encontra no sangue, no sêmen e na bílis e intervém na função das glândulas sexuais.

A lecitina é um poderoso emulsionante, que facilita a dissolução das gorduras em meio aquoso. Uma das suas funções no sangue consiste em manter dissolvidos os lipídios em geral, especialmente o colesterol, evitando assim que se deposite nas paredes das artérias (arteriosclerose). O gergelim é, juntamente com a soja, o vegetal mais rico em lecitina.

Saiba para que serve a Dextrose

Esse suplemento é mais conhecido como glicose e surge através da mudança das enzimas do amido de milho, sendo a mais importante fonte energética do corpo. Isso porque, para produzir a glicose, o corpo usa gordura, carboidrato e proteína, mas a parte mais usada é o próprio carboidrato. A dextrose é um monossacarídeo e é classificado como um carboidrato simples, já que a estrutura de suas moléculas é pequena. Nesse caso, a absorção e digestão da dextrose são rápidas, de poucos minutos que aumenta os níveis de glicose sanguíneos.

O índice glicêmico da glicose é por volta dos 100 e isso promove a liberação da insulina. Ela, por sua vez, transporta a glicose para as células vindo do sangue. Nesse transporte também estão presentes proteínas se o corpo disponibilizarem as mesmas. Sendo assim, a dextrose é considerada perfeita para ingerir junto com whey protein depois de um exercício físico.

Esse monossacarídeo é completo para dar energia mais rápido ao corpo a fim de que possa ser praticado uma atividade. Além de abastecer os níveis de açúcar no sangue.

As proteínas juntas com os carboidratos atuam melhor na absorção pelo corpo. Depois de treinar num ritmo intenso, os músculos necessitam muito de proteína e glicose. Os shakes anabólicos, portanto, devem conter proteínas e carboidratos que tenham um nível de glicose alto. Então é por esse fato que tomar whey protein e dextrose junta é tão recomendado.

É recomendável ingerir dextrose após os treinos, se o seu caso for uma melhor e mais rápida recuperação dos músculos. Todas as pessoas que praticam esportes ou exercícios físicos podem tomar dextrose. Ela foi elaborada para suprir os desgastes provocados pelas atividades intensas. Já diabéticos devem realizar um exame ou consultar um nutricionista ou médico, já que o nível de glicose desse suplemento é alto. Por isso é necessária muita atenção. O tempo para consumir dextrose é indefinido, pois é um carboidrato feito a partir do milho, ou seja, não resulta em efeitos ruins para o organismo.

Lembre-se: Sempre consultar um profissional habilitado para indicação de um suplemento específico.

Veja outras bebidas que hidratam o corpo após o treino, além da Água

Não adianta só fazer os exercícios direitinho e comer bem - hidratar-se adequadamente é de extrema importância. Quando praticamos atividades físicas, nosso corpo perde líquido e fica desidratado. É importantíssimo que haja a reposição de líquido seja feita imediatamente após o término do exercício, continuamente e de forma fracionada.

Quando pensamos em hidratação, a primeira coisa que nos vêm à cabeça é água. Porém, ela não precisa ser a única opção. Para hidratar-se, você também pode ingerir sucos e chás, por exemplo.

Aqui têm uma lista com algumas das bebidas mais comuns, se devemos ou não consumi-las após os treinos e por quê:

Bebidas isotônicas

SIM: Elas são bebidas cuja composição é semelhante aos fluidos do nosso corpo e devem ser usadas, principalmente, para repor água e sais minerais perdidos pela transpiração. Alguns exemplos de isotônicos são o soro caseiro, a água de coco e algumas fórmulas industrializadas.

Fique atento! Por conta dos sais minerais em excesso, essa bebida deve ser evitada por gestantes, lactantes, pessoas com hipertensão e/ou diabetes e pacientes com doenças renais não devem consumir a bebida isotônica industrializada.

Refrigerantes

NÃO: Os refrigerantes fornecem apenas açúcar, água e carboidratos, não possuindo nenhum tipo de nutriente. Além disso, eles são bebidas gaseificadas e, por isso, podem causar desconfortos intestinais, além de ter uma absorção mais lenta.

Bebidas energéticas

NÃO: Os energéticos são bebidas estimulantes e, por isso, contêm muita cafeína, além de açúcar. Eles têm, sim, aminoácidos e vitaminas. Porém, não são nada eficazes quando o assunto é hidratação, pois a combinação açúcar e cafeína auxilia na eliminação de água, devido ao efeito diurético da cafeína e o aumento da sede, ou seja, consumir energéticos causa o efeito contrário.

Água de coco

SIM: A água de coco é considerada um isotônico natural, já que apresenta vários minerais, como sódio, potássio, fósforo e cloro. Por isso, além de hidratar, ela ajuda na recuperação de minerais. É um líquido perfeito para reposição de água e minerais perdidos em atividades físicas ou na desidratação.

Suco de frutas naturais

SIM: Ricos em vitaminas e minerais, os sucos de frutas cumprem bem o papel de hidratar o corpo. Além de refrescantes, fornecem energia, acalmam e hidratam. Mas devem ser alternados com a água e não substituí-la.

Água de cheiro ou com sabor

NÃO: Muitas pessoas tem trocado a água natural por esse tipo de água aromatizada ou com um leve sabor de fruta como fonte de hidratação. Ou seja, estão literalmente substituindo a água. O que muitas pessoas podem não saber é que, para que esse tipo de bebida fique com sabor, são adicionados aromatizantes, conservantes e adoçantes (para substituir o açúcar).

Como alguns conservantes e adoçantes são à base de sódio, a tendência é que essas bebidas aumentem o nível de sódio do organismo. Apesar de todo apelo comercial acerca desses produtos, a melhor escolha é sempre a água.

Dieta inibe o desenvolvimento e progressão do câncer

Estudo publicado na revista científica Cancer Research mostrou, com resultados pré-clínicos consistentes, a capacidade de uma dieta com baixo teor de carboidrato em evitar o ganho de peso, mas também inibir o desenvolvimento e progressão do câncer, em camundongos.

Os pesquisadores testaram a hipótese de que células cancerígenas dependem de mais glicose para o seu crescimento do que as células normais. Assim, o objetivo do estudo foi investigar os efeitos de uma dieta com baixo teor carboidratos e rica em proteínas sobre a taxa de crescimento de tumores.

Foram injetadas células de carcinoma colorretal nos camundongos e, em seguida, os animais foram divididos em diferentes grupos, recebendo as seguintes dietas:

Grupo dieta ocidental: contendo 55,2% de carboidratos (CHO, rico em sacarose), 23,2% de proteínas (ptna) e 21,6% de lipídios (lip);

Grupo 8% CHO: contendo 8% de CHO (rico em sacarose), 69,4% de ptna e 22,6% de lip;

Grupo 10% CHO: contendo 10,6% de CHO (rico em amilose), 63,5% de ptna e 25,9% de lip;

Grupo 15% CHO: contendo 15,6% de CHO (rico em amilose), 58,2% de ptna e 26,2% de lip.

Dentre os grupos estudados, os autores observaram que os tumores cresceram mais lentamente nos animais do grupo 10% CHO (p<0,05), devido à presença de CHO com alto teor de amilose. Os animais do grupo 8% CHO apresentaram menor crescimento tumoral em relação ao grupo dieta ocidental, mas não em relação ao grupo 10% CHO e 15% CHO, pois o seu conteúdo de carboidrato foi composto por sacarose e, interessantemente, apresentaram perda de peso acentuada. Os pesquisadores verificaram que a dieta do grupo 15% CHO, composta principalmente por amilose (CHO complexo), reduziu a incidência de tumores em modelo animal que desenvolveu câncer de mama espontâneo. Isso mostra que a dieta com baixo teor de carboidrato inibe tanto a proliferação do câncer quanto o processo de iniciação da carcinogênese.

“Mostramos com o nosso estudo que a dieta com baixa ingestão de carboidratos simples e rica em proteínas retarda o crescimento e reduz a incidência de tumores, bem como melhora a resposta a terapias existentes, sem levar à desnutrição ou insuficiência renal”, destacam os autores.

“Concluímos que essa abordagem dietética tem benefícios potenciais na redução da incidência e tratamento do câncer. Há necessidade, portanto, de uma investigação mais aprofundada de sua aplicabilidade na clínica, especialmente em combinação com terapias existentes”, concluem.

Matéria NutriTotal

Polifenóis das Uvas ajudam contra a Obesidade

Um estudo efectuado com hamsters sugere que suplementos ricos em anti-oxidantes contendo polifenóis da uva Chardonnay podem proteger contra o stress oxidativo ligado à obesidade. Os investigadores da Université de Montpellier verificaram que animais alimentados com uma dieta rica em gordura mas suplementados com extractos de uvas tinham níveis de adiponectina 61% superiores aos animais com a mesma dieta mas sem suplementação. Ora, a adiponectina é uma hormona proteica inversamente proporcional aos níveis de gordura corporal.

“Esta é a primeira vez que o consumo de fenóis das uvas demonstrou reduzir o desenvolvimento da obesidade e as vias metabólicas relacionadas com esta doença, incluindo a secreção da adiponectina e o stress oxidativo.” – afirmou o orientador do estudo Jean-Max Rouanet.

Os investigadores franceses dividiram os hamsters em três grupos: ao primeiro grupo deram uma dieta standard, ao segundo uma dieta rica em gordura e ao terceiro a mesma dieta rica em gordura mas também extracto de semente de uva.

Após duas semanas, os cientistas verificaram que só o grupo com uma dieta rica em gordura (mas sem suplementação) tinha aumentado a gordura abdominal. Por outro lado, o aumento de parâmetros tais como o açúcar no sangue, triglicéridos, insulina e resistência à insulina só tinham sido observados nos grupos com essa mesma dieta. Contudo, a suplementação do terceiro grupo “impediu, em parte, estes efeitos” afirmaram os investigadores. De facto, a insulinémia diminuiu 15%, a leptinemia 45%, e a glicémia, os valores de resistência à insulina e as medidas de stress oxidativo também diminuíram consideravelmente.

Estes resultados sugerem que o extracto de sementes de uva atua como anti-oxidante, provocando efeitos anti-obesidade. Para além disso, este estudo realçou o papel do stress oxidativo no aparecimento de doenças associadas à obesidade, tornando-o um alvo na intervenção para diminuir esta patologia.

Matéria Nutrilogia

Sopa Halloween, sucesso entre as crianças

Tanto a abóbora como a moranga dão uma sopa encorpada e cremosa, com um toque adocicado, que faz sucesso principalmente entre as crianças.

Ingredientes

1 colher (sopa) de azeite

1 cebola picada

1 cenoura

1 talo de aipo picado

350 g de abóbora ou moranga em pedaços

1 folha de louro (opcional)

1 colher (chá) de ervas secas (opcional)

1 colher (sopa) de curry em pó (opcional)

2 ramos de alecrim

1,2 litro de caldo de legumes

sal

pimenta-do-reino

Modo de preparo

Aqueça o azeite numa panela grande e refogue a cebola por 7 minutos. Junte a cenoura, o aipo e a abóbora. Tampe a panela parcialmente e cozinhe por 3 minutos;

Junte as ervas (ou o curry em pó, mais picante) e o caldo. Deixe ferver, abaixe o fogo e cozinhe por 20 minutos, até que os vegetais fiquem macios;

Retire a folha de louro e o alecrim. Processe no liquidificador e tempere a gosto.

Porções: 4                        Preparo+Cozimento: 15+30 minutos

Embalagem: Prepare com antecedência e mantenha na geladeira por 3 dias ou congele em porções individuais.

Sirva com: Pão integral

Benefícios para a Saúde: A polpa alaranjada da moranga e da abóbora fornece grande quantidade de betacaroteno, além das vitaminas B, C e E, magnésio e potássio. O organismo absorve melhor o betacaroteno quando ele é cozido com um pouco de óleo. Já a pimenta tem seu efeito termogênico, o que ajuda no aceleramento do metabolismo e conseqüentemente na perda de peso. Segundo alguns estudos, a cúrcuma encontrada no curry tem ação na prevenção da obesidade porque esta substância inibe a formação de novos vasos sanguíneos, reduzindo assim o crescimento da gordura.