Óleo de Prímula X TPM

O que é Prímula?

Prímula é o nome da planta da espécie Oenothera biennis. Nativa da América do Norte, que atinge em torno de 1 metro de altura e produz flores amarelas. O óleo de prímula é obtido das sementes dessa planta e muito rico em um tipo de ácido graxo essencial da família do Ômega-6 denominado ácido gama-linoleico, reconhecidamente benéfico para a saúde.

Prímula - Uma flor para afastar a TPM

O óleo de prímula vem sendo estudado para tratar de diversos problemas de saúde, entre eles destaca-se seu uso para aliviar os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM) nas mulheres. Outras indicações para seu uso (via oral) incluem casos de eczema e outras irritações da pele, sendo que diversos estudos comprovam a eficiência do óleo de prímula nessas situações.

A eficiência da planta foi confirmada na última Conferência Anual da Associação Americana de Farmácia. Um estudo do Centro de Medicina Integrada Cedars-Sinai, da Califórnia, avaliou o uso do fitoterápico em 68 mulheres que se queixam do distúrbio. No fim de três meses, 61% delas tiveram desaparecimento total dos sintomas e em 23% dos casos houve melhora parcial. Apenas em 16% das pacientes nenhum afeito foi percebido

Equilíbrio Hormonal

O segredo do óleo da prímula está nos ácidos graxos poliinsaturados, presentes na sua composição, que não são produzidos naturalmente pelo organismo e precisam ser obtidos na dieta. Deles o mais importante é o chamado ácido gamalinolênico (GLA). Além de fazer parte da estrutura das membranas celulares, o GLA origina a prostaglandina E1, uma substância que ajuda a equilibrar os hormônios femininos, diminuindo os impactos da TPM, afirmam os pesquisadores.

Nas refeições, esses ácidos graxos essenciais podem ser obtidos de certos óleos, como o de soja e o de girassol, ou extraídos da sardinha, do salmão e dos peixes em geral.

A carência de ácidos graxos essenciais pode acarretar, além da síndrome pré-menstrual, distúrbios como eczema atópico, envelhecimento precoce, esclerose múltipla, hiperatividade infantil e hipertensão arterial.

Os precursores de prostaglandinas, principalmente o ácido gamalinolêico, influenciam na regulação de hormônios sexuais femininos, mantém a elasticidade da pele, controlam a oleosidade e influenciam na liberação de neurotransmissores cerebrais.

Outros benefícios do óleo de Prímula para a saúde:

Reduz a quantidade de LDL, o colesterol ruim;

Mantém a pele saudável e hidratada, evitando o envelhecimento ou ressecamento da pele;

Atua na regulação da temperatura corporal, no gasto de energia do organismo e outras atividades;

"Anti-ácido", para dores de estômago;

E um excelente protetor hepático.

O óleo da semente de Prímula pode ser tomado de forma complementar ou usado com salada ou molho.

Lembre-se: Sempre consultar um profissional habilitado para indicação de um suplemento específico.

Uma ótima opção para o seu dia

Hoje em dia um lanche natural saudável é uma ótima opção para o jantar, lanches intermediários, antes do exercício ou até mesmo pra o almoço num dia mais corrido ou que você esteja passando o dia na rua. Você pode preparar diversos sabores diferentes (importante para variar os nutrientes e você não enjoar) e carregá-los numa bolsinha térmica ou deixar na geladeira do trabalho. Isso evitará a ingestão de fast-foods, salgados, bolachas e/ou outras guloseimas habituais.

Sanduíche de Atum – Rendimento 1 porção – 295 Kal por porção

Ingredientes:

2 fatias de pão de soja ou integral

1 col. chá de azeite

1 col. chá de maionese light

1 col. chá de mostarda

1 col. chá de salsinha

2 col. sopa de atum em água

3 folhas de alface

6 rodelas de pepino

orégano a gosto

Modo de preparo:

Temperar o atum com azeite, maionese, mostarda, orégano e a salsinha. Montar o lanche com esta pasta e os demais ingredientes. Bom Apetite!!!

Saúde e Emagrecimento

Alguns alimentos apresentam um sabor de dar água na boca e, além disso, nos ajudam a manter em equilíbrio nossa saúde. São petiscos saborosos, que nos fornecem um grande aporte de calorias, devido a isso, é necessário moderação ao consumi-los. São capazes de reduzir o LDL, o colesterol ruim, e auxiliar no funcionamento das membranas celulares, enzimas, entre outros benefícios para nosso organismo.

Aqui estão alguns petiscos que ajudam na redução dos níveis do colesterol, porém fique atento, são também calóricos:

Ameixa seca: Fornece um aporte maior de energia, ideal para quem pratica atividade física intensa. Possui vitamina C, minerais como potássio, fósforo, fibras e é antioxidante, prevenindo os radicai livres. A ameixa seca apresenta 12 calorias por unidade.

Avelã: É um fruto bastante nutritivo, com grande aporte de gordura monoinsaturada, que ajuda a diminuir o colesterol ruim do sangue. Possui vitaminas A, E, B1, B2 e C e o mineral fósforo, além de ser uma ótima fonte de fitoesteróis. A cada 100 g são 680 calorias e 7 calorias por unidade.

Nozes: Possuem vitaminas A, E, e do complexo B, e os minerais fósforo, potássio, ferro, sódio e o cálcio, que fortalece ossos e dentes. Auxilia no sistema nervoso, atua contra os radicais livres e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares. Uma unidade possui 35 calorias e a cada 100g são 725 calorias.

Damasco: Possui vitaminas A, B1, B2, B3, B5, C, ácido fólico, e os minerais sódio, potássio, fósforo, cálcio, magnésio, enxofre e fibras. É eficaz no combate do câncer, além de auxiliar a visão e as mucosas. Uma unidade de damasco seco possui 17 calorias, já 100 gramas possuem 238 calorias.

Lembre-se: Tudo em excesso faz mal!

BCAAS e Exercícios

Os aminoácidos de cadeia ramificada, popularmente conhecidos como BCAAs, sigla derivada de sua designação em inglês Branched Chain Amino Acids, compreendem 3 aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina, encontrados, sobretudo em fontes protéicas de origem animal (HENDLER & RORVIK, 2001).

BCAA e síntese protéica muscular

Estudos com suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada demonstram que essa estratégia nutricional pode ser efetiva na promoção do anabolismo protéico muscular e diminuição da lesão muscular pós-exercício. No processo de síntese protéica muscular, destaca-se, entre os aminoácidos de cadeia ramificada, a leucina, que induz a estimulação da fosforilação de proteínas envolvidas no processo de iniciação da tradução do RNA mensageiro, o que desse modo, contribui para a estimulação da síntese protéica (ROGERO & TIRAPEGUI, 2007).

Cabe ressaltar que a administração oral de leucina produz um ligeiro e transitório aumento na concentração de insulina plasmática, fato este que também estimula a síntese protéica (ROGERO & TIRAPEGUI, 2007).

BCAA e fadiga central

A fadiga decorrente do exercício físico é um fenômeno complexo cujas causas parecem depender do tipo, intensidade e duração do exercício (FITTS, 1994). Para efeito de discussão, a fadiga pode ser definida como um conjunto de manifestações produzidas por trabalho ou exercício prolongado, que tem como conseqüência redução ou prejuízo na capacidade funcional de manter ou continuar o rendimento esperado (ROSSI & TIRAPEGUI, 2000). Na fadiga central, os mecanismos relacionados à ocorrência seriam a hipoglicemia e a alteração plasmática na concentração de aminoácidos de cadeia ramificada e triptofano (NEWSHOLME & BLOMSTRAND, 2006).

O triptofano é um aminoácido essencial, tanto para homens como animais. Entre suas diversas funções está a de precursor do neurotransmissor serotonina, o que influencia no sono, comportamento, fadiga, ingestão alimentar, entre outros. O triptofano pode ser encontrado na corrente sangüínea na forma livre (10%) ou ligado a proteínas transportadoras (90%). Em exercícios de longa duração, o organismo passa a utilizar os lipídeos como fonte de energia, fazendo assim com que o triptofano possa circular em grande quantidade na forma livre pela corrente sangüínea. Assim, quando existe grande quantidade circulante deste aminoácido, possivelmente ocorre uma maior síntese do neurotransmissor serotonina, um dos grandes responsáveis pela ocorrência da fadiga central. A suplementação de BCAAs tem sido sugerida na hipótese de competir com o triptofano livre na corrente sangüínea, diminuindo assim a síntese de serotonina e consequentemente prevenindo a ocorrência de fadiga central (ROSSI & TIRAPEGUI, 2004).

Matéria da RG Nutri

Patê de berinjela assada

Para quem não gosta de berinjela, este patê levemente picante é uma bela opção para experimenta-la. Ideal para passar no pão sírio, em torradas ou para acompanhar legumes cortados.

Ingredientes:

1 berinjela grande

2 dentes de alho

1 colher (sopa) de tahine light (pasta de gergelim)

1 colher (chá) de cominho moído

1 colher (chá) de coentro moído

1 colheres (sopa) de azeite

suco de ½ limão

sal

pimenta-do-reino

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 200ºC. Fure toda a casca da berinjela com um garfo e coloque numa assadeira. Asse por cerca de 40 minutos, até que a polpa fique bem macia.

Deixe esfriar. Corte a berinjela ao meio no comprimento, retire a polpa e coloque no processador. Junte o alho, o tahine, as especiarias, o azeite e o suco de limão. Bata até obter uma pasta homogênea. Tempere a gosto.

Rende: 4 – 6 porções             Preparo + Cozimento: 14 + 40 minutos

Embalagem: prepare com antecedência e mantenha na geladeira por 5 dias.

Benefícios para a saúde: Estudos recentes demonstram que a berinjela tem mostrado eficácia no controle do colesterol, podendo reduzir até 30% suas taxas. Porém ela pode ser tóxica quando ainda não está madura e é consumida em quantidades exageradas.

A berinjela é rica em proteínas, vitaminas (A, B1, B2, B5, C), minerais (cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio), além de ser digestiva, nutritiva e laxante, possui alcalóides que atuam diminuindo a pressão sanguínea, prevenindo assim a arteriosclerose.

Também é recomendada nos casos de artrite, gota, reumatismo, diabetes e inflamações da pele em geral, problemas de fígado e estômago.

DICA: As melhores berinjelas são as de estrutura firme e cascas bem brilhantes. As opacas e amolecidas já estão velhas e perderam um pouco suas propriedades nutricionais.

Aprendendo a utilizar Whey Protein

O Whey Protein, ou a proteína do soro do leite, em português, é uma das proteínas de maior valor biológico existente. Suas frações protéicas apresentam elevados índices de aminoácidos essenciais, dentre esses os BCAAs e aminoácidos sulfurados, como cisteína e metionina.

Suas principais frações protéicas são a alfa-lactoalbumina e a beta-lactoglobulina, além de frações apresentando menores concentrações. Alguns indivíduos possuem alergias ao leite, muito pela ingestão dessas frações protéicas.

O Whey Protein é um produto muito difundido hoje em dia, e é vendido legalmente em qualquer loja de suplemento e até mesmo em farmácias. O que muitos não sabem, é que a grande maioria dos produtos é de baixíssima qualidade e apresentam altos níveis de gorduras saturadas, colesterol, sódio e carboidratos.

Quando for adquirir Whey Protein, infelizmente o preço diz muito: quanto mais caro, melhor. Normalmente a melhor hora para tomá-lo é logo após o treino, quando o corpo está sedento por aminoácidos. Porém, sempre alie a ingestão protéica pós-treino com algum carboidrato de alto índice glicêmico, liberando insulina e inserindo aminoácidos no tecido muscular para reparo de fibras danificadas. Uma boa proporção é 1g de proteína para 2g de carboidrato de alto índice glicêmico, tentando variar o tipo de carboidrato, o mel por exemplo, é uma ótima opção.

Para leigos, Whey Protein é um tipo de proteína, e ponto final. O fato é que existem subgrupos dentro do whey protein que devem ser conhecidos para melhor aproveitamento do suplemento, dependendo da hora de ingestão. Temos basicamente três tipos de whey proteins:

1.Whey Protein Hydrolisate (WPH) - é o whey protein tratado enzimaticamente, sendo que grandes cadeias de aminoácidos são reduzidas, clivadas, produzindo cadeias menores que são muito mais facilmente assimiladas pelo intestino delgado. Como consequência, a velocidade de absorção dos peptídeos é maior, quando comparada a outros tipos de whey protein. Tal subgrupo de whey protein deve ser ingerido preferencialmente após o treino, horário que o corpo está mais suscetível a aproveitar rapidamente a disponibilidade de aminoácidos e, qualquer atraso no metabolismo protéico pode vir a causar lesões nas fibras, e não uma reparação.

2.Whey Protein Isolate (WPI) - é o subgrupo comercializado mais comumente nas farmácias e lojas especializadas. Esse tipo de whey protein tem uma taxa de absorção moderada, sendo adequado para ingestão no café da manhã ou mesmo pós-treino, na ausência do WPH. O WPI passa por alguns processos industriais que reduzem o tamanho da cadeia protéica, mas não ao mesmo ponto de processamento do WPH.

3.Whey Protein Concentrate (WPC) - este é o subgrupo do whey protein com menor peso bruto protéico por dose. Esse produto apresenta uma taxa de absorção e digestão lenta, sendo melhor ingeri-lo ao longo do dia, como alternativa para aumentar o valor protéico de uma refeição. Normalmente o preço desse subgrupo é o mais baixo, quando comparado aos outros.

É importante conhecer esses subgrupos para nos orientar sobre a composição protéica dos produtos que compramos e vemos nas prateleiras. Muitas vezes o rótulo é pouco explicativo, e letras minúsculas descrevem realmente a composição do produto. A partir de agora, sejam mais atentos ao Whey Protein e verifique o rótulo inteiro, e não somente o grande "WHEY PROTEIN" escrito. Além disso, é importante também verificar a tabela de composição nutricional e o aminograma do produto. Aminograma é a tabela que descreve a quantidade de cada aminoácido por porção no produto. Quanto maiores os níveis de aminoácidos essenciais, principalmente BCAAs, melhor costuma ser o produto. Atente também para os níveis de glutamina, um aminoácido importantíssimo na recuperação muscular e no bom funcionamento do sistema imunológico.

Você pode misturá-lo na água ou no leite. Aqui vai uma receitinha para auxiliá-lo no consumo do Whey Protein:

Whey Protein

1 xíc. (chá) de água gelada

1 polpa de morango

1 banana

1 castanha-do-pará

gelo à vontade

Lembre-se: Sempre consultar um profissional habilitado para indicação de um suplemento específico.

Óleo de Linhaça e queima de gordura

Óleo de linhaça, ou semente de linho, é um ácido graxo essencial que oferece vários benefícios à saúde, incluindo um bom metabolismo de gordura, produção de energia, regulação de funções celulares e cicatrização de tecidos e machucados.

Praticantes de atividades físicas reportam que suplementos de óleo de linhaça os ajudam a se recuperar mais rapidamente depois das atividades físicas e a reduzir as dores musculares depois do treino. Pesquisadores acreditam que isso ocorra, pois a semente de linho tem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.

Pesquisadores também acreditam que o óleo de linhaça (semente de linho) pode acelerar a taxa de metabolismo do corpo e ajudar a queimar gorduras mais rapidamente. Muitos atletas reportam que o uso de suplementos de óleo de linhaça ajudam suas torções e hematomas a curarem mais rapidamente. De acordo com algumas descobertas, contusões menores podem demorar apenas um quarto do tempo de cura que antes era necessário.

A suplementação de óleo de linhaça (semente de linho) pode ajudar muito em dietas low carb (poucos carboidratos), já que ela alivia constipações comuns associadas a dietas ricas em proteína. E ela faz isso de forma saudável e eficaz, sem adicionar “gorduras ruins” à sua dieta.

Estudos também demonstraram que o óleo de linhaça reduz o colesterol total e o mau colesterol, conseqüentemente proporcionando uma proteção cardiovascular. O óleo de linhaça possui substâncias parecidas como os estrogênios (hormônios femininos) somente que de ação mais atenuada, melhorando a absorção de cálcio, prevenindo, por exemplo, a osteoporose.

Um estudo importante na Pennsylvania State University demonstrou que os níveis de testosterona no organismo tendem a cair em dietas com pouca gordura ou com poucas calorias. Mesmo uma pequena diminuição de gordura na dieta revelou diminuir a quantidade de testosterona livre em 13%. Porém, após a introdução de gorduras “boas” e saudáveis na dieta, como o óleo de linhaça, os pesquisadores descobriram que os níveis de testosterona aumentaram. Isso mostra que a suplementação com óleo de linhaça ajuda aqueles que desejam obter todos os benefícios associados a testosterona, inclusive o aumento e manutenção da massa muscular.

Shake Energizante

Esta bebida saborosa é muito energizante.

O chocolate batido com banana é ideal para recarregar as baterias, em especial antes de qualquer atividade física, pois ele libera calorias instantaneamente e a banana, aos poucos.

Banana – É uma das poucas frutas que contêm cromo, mineral essencial ao metabolismo do colesterol, de gordura e proteínas, que também produz energia. A banana também tem alto nível de carboidratos, por isso sacia a fome.

Chocolate – O chocolate composto por 70 por cento de cacau possui menos gorduras e açúcar que o leite ou o chocolate branco e oferece muitos benefícios nutricionais. Rico em flavonóides, que combatem os radicais livres, o chocolate amargo aumenta em 20 por cento os níveis de antioxidantes no sangue. Também contém cafeína, que é energética, e feniletilamina, que melhora o humor.

Leite – Ótima fonte de vitamina D, cálcio e vitamina K – três nutrientes essenciais para os ossos. Contém proteínas com baixo teor de gordura e as vitaminas B2 e B12, cruciais para a produção de energia.

Receita:

450ml de leite

25g de chocolate cortado em pedaços grandes

2 bananas maduras

Aqueça o leite em uma panela, sem deixar ferver. Junte o chocolate e mexa até ele derreter. Bata a mistura no liquidificador com a banana até obter uma mistura homogênea. Beba em seguida.

Dicas de preparo:

As bananas verdes não devem ser colocadas na geladeira, pois a refrigeração interrompe o amadurecimento;

Quanto mais madura a banana, mais fica a textura do suco e mais facilmente ele é digerido pelo organismo. Escolha aquelas de casca amarela e machas marrons;

Pesquisas recentes comprovam que o leite de vaca orgânico contém 70 por cento mais ácidos graxos ômega – 3 que o leite comum;

Não coloque o leite na porta da geladeira, pois ali ele fica exposto ao calor cada vez que a porta é aberta e pode azedar.

Quais são as principais propriedades da cafeína?

Evidências científicas sugerem que o consumo moderado de cafeína pode exercer efeitos benéficos sobre vários sistemas fisiológicos. Uma revisão bibliográfica publicada em 2010 destacou que o consumo moderado (200-300 mg) da cafeína possui as propriedades de:

1) Diminuir a fadiga mental;

2) Aumentar o gasto energético de repouso;

3) Diminuir a sensação de esforço associado à atividade física;

4) Melhorar o desempenho físico, motor e cognitivo;

5) Aumentar a capacidade de concentrar e focar a atenção;

6) Reforçar a memória de curto prazo;

7) Aumentar a capacidade de resolver problemas que requerem raciocínio;

8) Aumentar a capacidade de tomar decisões;

9) Melhorar a coordenação neuromuscular.

Pesquisa confirmou uma destas propriedades quando observou que após 20 minutos do consumo de 100 mg de cafeína, indivíduos saudáveis apresentaram aumento da atividade neural em áreas cerebrais associadas com a atenção durante a execução de atividades que exigiam o uso de memória de curto prazo como, por exemplo, armazenar número de telefone por alguns minutos.

A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) pertence a uma classe de compostos chamada xantina que apresenta estrutura química semelhante ao neurotransmissor adenosina. Esta substância possui ação farmacológica sobre o sistema nervoso central, pois pode aumentar a eficiência das redes neurais do córtex cerebral.

Existem relatos que devido a sua estrutura química ser semelhante a adenosina, a cafeína pode potencializar a neurotransmissão pós-sináptica no sistema nervoso simpático e, com isso, estimular o aumento do gasto energético.

Este efeito foi observado em um estudo científico em que homens saudáveis tiveram aumento significativo do gasto energético após 30 minutos da ingestão de cafeína em dose superior a 50 mg. Este efeito persistiu por pelo menos 4 horas, aumentando em 6% no gasto energético de repouso total.

Em um estudo foi mostrado que o consumo de 100 mg de cafeína, 2 horas e meia antes da atividade física, melhorou o desempenho de ciclistas.

Entretanto, cabe ressaltar que o consumo excessivo de cafeína pode causar efeitos adversos, como irritabilidade, dores de cabeça, insônia, diarreia e palpitações do coração.

Matéria da Nutritotal

Lembre-se: Sempre consultar um profissional habilitado para indicação de um suplemento específico.

Nutrição e atividade física, como combinar?

Muitos estudos mostram a importância da prática de atividade, bem orientada, para melhora da qualidade de vida, manutenção e/ou recuperação da saúde, estética etc. O que grande parte das pessoas desconhece ou até mesmo ignora, é como deve ser a alimentação adequada antes da sessão de exercícios ou competição.

Falhas nos esquemas alimentares e na reposição hídrica podem prejudicar o desempenho desportivo e colocar em risco a saúde do indivíduo. É importante destacar que atletas (foco competitivo) e praticantes de exercício (foco na saúde) têm objetivos diferenciados, portanto suas necessidades e estratégias nutricionais também são diferentes.

Uma boa alimentação antes do exercício objetiva:

• Prevenir a hipoglicemia ou sintomas associados a ela;

• Evitar sensação de fome antes ou durante o evento esportivo;

• Disponibilizar energia para a contração muscular durante a atividade física;

• Fornecer líquidos para iniciar o exercício hidratado.

Para o estabelecimento do volume, composição e o tempo da alimentação antes do treino ou competição, devemos saber:

A. quanto tempo e qual o local disponível você terá para se alimentar?

B. qual foi sua última refeição?

C. qual será o horário que você irá treinar/competir?

D. qual será o tempo de duração da atividade?

Essas perguntas devem ser respondidas em conjunto com o nutricionista esportivo para traçar a estratégia alimentar mais adequada para seu treinamento.

De forma geral, existem algumas orientações no pré-treino ou competição:

1. Manter na dieta os alimentos de gosto habitual: não experimente alimentos ou bebidas novas, pois não sabemos como o nosso organismo irá reagir. Desta forma evitaremos desconfortos gástricos e intestinais, náuseas, vômitos etc.;

2. Evitar preparações gordurosas: as gorduras têm maior tempo de digestão e deixam a sensação de estômago cheio, podendo causar desconfortos;

3. Preferir uma dieta leve e rica em carboidratos: os carboidratos são muito importantes na prática esportiva, pois é o macronutriente que fornece mais energia para os músculos (sob a forma de glicogênio). Os carboidratos estão presentes em alimentos como: pães, massas, batata, biscoitos etc.;

4. Preferir alimentação que provoque esvaziamento gástrico mais rápido;

5. Hidratar-se: a ingestão de líquidos na atividade física é essencial para preservar todas as funções fisiológicas. A hidratação adequada é tão importante quanto uma alimentação balanceada. O indivíduo deve iniciar o treino já hidratado, pelo menos duas horas antes do exercício, ingira de 300 a 600mL de água.

Observe que as medidas citadas acima são fáceis de serem seguidas e podem garantir uma sessão de exercícios ou competição seguros do ponto de vista nutricional.

Logicamente que a alimentação balanceada não deve ser feita exclusivamente no dia que iremos praticar os exercícios, caso contrário, de nada adiantará uma nutrição eficiente na pré-atividade. Não devemos esquecer também, que existem algumas estratégias durante e após o treino ou competição, fundamentais à recuperação das reservas energéticas e musculares.

Nunca inicie qualquer atividade física em jejum, o organismo precisa estar preparado para a exigência extra que temos durante a prática de esportes, além de ser uma medida prejudicial ao desempenho, é extremamente perigoso para sua saúde!