Vamos falar um pouco sobre a importância da água, já que a tendência agora é enfrentarmos dias de muito calor. Se no dia-a-dia em clima normal a água já é importante, imagina num calor anormal, onde há perda estrondosa de líquidos, eletrólitos, o risco de pressão baixa, colapso, desmaios é maior nessa época.

 

E se não há uma ingestão hídrica suficiente e aumentada, por sedentários ou, principalmente, por praticantes de atividade física, todo o organismo sofre alterações negativas. Seja na perda de água ou de eletrólitos importantes, como potássio, sódio e cloro. Estes essenciais para o bom funcionamento da pressão arterial, nos líquidos inter e extracelular.

 

Portanto, quando o calor aumentar demais, BEBA MUITA ÁGUA, de preferência orientado por um profissional de saúde, como nutricionista, que também avaliará a necessidade de ingestão de algum tipo de repositor hidroeletrolítico para os desportistas.

 

Aqui vai uma receitinha de suco hidratante:

 

Ingredientes

 

1 cenoura média

1 maracujá grande

1/2 litro de água bem gelada

350 ml de água de coco

 

Modo de preparo

 

Bater todos os ingredientes no liquidificador e por último acrescentar a água de coco

 

 

Qual o papel dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) em exercícios de longa duração?

Entenda mais sobre a suplementação dos BCAAS!!!

 

Os aminoácidos da cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), conhecidos como ACR ou BCAA, do inglês, branched-chain amino acids, correspondem a cerca de 35% dos aminoácidos essenciais presentes nas proteínas musculares. Esses aminoácidos têm sido aplicados na prática clínica esportiva com o objetivo de promover anabolismo proteico muscular, diminuir a fadiga central, favorecer a secreção de insulina, melhorar o sistema imunológico, bem como diminuir o grau de lesão muscular induzido pelo exercício físico de longa duração.

Os ACR são pouco oxidados pelo fígado, sendo metabolizados principalmente pelo músculo esquelético. Estes aminoácidos destacam-se por participarem da síntese de proteínas, são precursores de carbono para a síntese de intermediários do ciclo de Krebs, dos corpos cetônicos e de lipídios, além de serem precursores de carbono e nitrogênio para a síntese de glutamato, alanina e glutamina.

O exercício de longa duração até a exaustão provoca diminuição do conteúdo de glicogênio, diminuição dos intermediários do ciclo de Krebs e aumenta a oxidação de ACR. Estima-se que a oxidação de aminoácidos contribui com 3 a 18% do total de energia utilizada durante a realização de um exercício físico prolongado (duas a três horas). Estudos demonstram que durante o exercício prolongado há um aumento do catabolismo de ACR na fibra muscular, especialmente do aminoácido leucina e este é o aminoácido primariamente responsável pela estimulação da síntese proteica.

Pesquisas sugerem que a suplementação com ACR antes do exercício atenua a degradação de proteínas musculares durante o exercício e atenua a lesão muscular induzida pelo exercício físico, ao mesmo tempo em que pode favorecer o processo de recuperação muscular. Além disso, estudos verificaram que a suplementação com ACR diminui a dor muscular de início tardio e da fadiga muscular por alguns dias após o exercício físico, sugerindo que esta suplementação possa ser utilizada para a recuperação muscular pós-exercício.

Os ACR são doadores de nitrogênio para a síntese de glutamina, e alguns estudos têm avaliado a eficácia da suplementação durante o exercício para manter a concentração de glutamina no plasma e para modular o sistema imunológico durante o exercício.　O exercício intenso e prolongado está associado com temporária imunossupressão que afeta macrófagos, neutrófilos e linfócitos. Um estudo mostrou que a suplementação de ACR (6 g/d) durante 2 a 4 semanas e uma dose de 3 g, 30 minutos antes de uma corrida de longa distância ou triatlo impediu a queda de 24% na concentração de glutamina plasmática observada no grupo de placebo e também melhorou a resposta imunológica, evitando a queda de 40% na proliferação de linfócitos observada após exercício no grupo placebo.

No entanto, ainda são necessários mais estudos para confirmar os seus efeitos no desempenho de atletas e para o estabelecimento das doses ideais.

 

Matéria NutriTotal

 

 

Deliciosa vitamina anabólica para ganho de massa magra

Quer ganhar massa muscular? Aprenda a importância do consumo de proteínas!!!

Músculos são construídos com proteínas, disso você já sabe. Mas qual a quantidade ideal de proteínas que você deve ingerir? O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Ou seja, se você pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.

Veja esta receita que pode contribuir para o ganho de massa muscular:

Uma refeição líquida é um grande aliado das pessoas com sérios dificuldades em consumir refeições sólidas, seja por falta de tempo ou apetite.

Extremamente simples, porém prático e o custo x benefício é muito superior a qualquer substituto de refeição no mercado.

- 500 ml leite desnatado – 15 g proteína, 27 g carboidrato, 0 g gordura
- 100g farinha de aveia – 14,2 g proteína, 60g carboidrato, 7,2g gordura
- 28g albumina (neste caso foi usada a Albumina Salto’s) – 22 g proteína, 0 g carboidrato, 0 g gordura

Quantidade total de proteínas: 51g
Quantidade total de carboidratos: 87g
Quantidade total de gorduras: 7,2g
Quantidade total de calorias: 634 kcal

Apesar da quantidade de calorias ser um pouco alta, as mesmas são de ótimas qualidades e excelentes para quem quer ganhar peso e massa muscular!!!

Doce de batata-doce diet

Conheça alguns benefícios da Batata- Doce para nossa saúde:

Batata doce e a Fome

É um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, o que significa que sua absorção é mais lenta, liberando glicose na corrente sanguínea aos poucos e sem estimular muito o hormônio chamado insulina (responsável pelo aumento da fome e pelo acúmulo de gorduras). Ou seja, ajuda a emagrecer!!!

 

Batata doce e Atividade Física

Ela é uma ótima alternativa de consumo entre Uma a Duas horas antes de alguma atividade física, principalmente Anaeróbica (musculação, por exemplo), por ter baixo índice glicêmico é lentamente absorvida, e proporcionará energia constante durante a atividade.

 

Experimente esta receita deliciosa e saudável:

 

Ingredientes

3 batatas doces roxa
1/2 xícara de chá de leite desnatado
2 colheres de sopa de adoçante forno e fogão
2 colheres de sobremesa de canela em pó

Modo de preparo

Descasque as batatas. Coloque em uma panela com água fria e leve ao fogo médio com a panela semi-tampada até amolecer. Depois escorra as batatas e ainda quente amasse-as. Em uma panela coloque essa massa de batata doce, o adoçante e o leite, leve ao fogo brando, mexa sempre até que solte do fundo da panela. Coloque a massa em um prato fundo, espere esfriar. Com o auxílio de uma colher de sobremesa faça bolinhas e depois polvilhe um pouco de adoçante.

1 porção = 1 unidade (22g)

Número de porções = 25 unidades

Valor nutricional e calórico por porção

Calorias: 24kcal

Carboidratos: 5,58g

Proteínas: 0,39g

Lipídios: 0,06g

Faça uma receita de fondue de morango sem ganhar muitas calorias

Saiba aproveitar o inverno sem precisar se restringir a tudo. Com esta receita de fondue de morango light podemos nos deliciar sem ganhar muitas calorias!!!

Ingredientes

- 2 laranjas pêra

- 250 g de morango

- 1 maçã

- 8 envelopes de adoçante em pó para uso culinário

- gotas de limão

1 porção = (110.0g)

número de porções = 6

Modo de Preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar um purê. Leve ao fogo e deixe ferver por 30 minutos. Coloque a mistura na panela de fondue.

Acompanhamentos:

maçã, laranja, tangerina, banana, pêra, morango, abacaxi e uva fatiados.

Valor nutricional e calórico por porção

calorias = 51 kcal

carboidratos = 11.57 g

proteínas = 0.72 g

lipídios = 0.29 g

Como cuidar da alimentação no inverno

No verão temos a impressão de gastarmos mais energia por suarmos mais. Mas o que o corpo está fazendo é liberar o calor que está “sobrando”. No inverno a temperatura “cai”. Nós temos o nosso tecido gorduroso que tem um importante papel de manter a temperatura do nosso corpo. O corpo gasta muito mais energia para manter a temperatura corpórea do que mantê-la.

Com isso, o friozinho do inverno traz consigo o aumento da sensação de fome e da vontade de comer chocolates, massas, fondues e todas aquelas outras delícias que levam o ponteiro da balança às alturas.

Uma ótima dica para se aquecer no inverno é ingerir alimentos mais quentes e picantes. São medidas simples, como, por exemplo, trocar as saladas frias por preparações refogadas, grelhadas ou assadas; e abusar de temperos como coentro, cominho, curry, páprica picante, gengibre, cebola e canela, todos com propriedades termogênicas, ou seja, capazes de aquecer nosso organismo e aumentar o gasto calórico durante a refeição. Também apresentam características semelhantes outros alimentos como os feijões e grãos integrais, as batatas, sementes e frutas oleaginosas, como as castanhas, nozes e amêndoas.

E já que no inverno é uma época em que as pessoas estão mais suscetíveis a gripes e resfriados, é interessante, também, aumentar o consumo de alimentos que fortalecem o sistema imunológico, como as frutas cítricas, o alho e os cogumelos. Outra idéia é tomar bebidas quentes, como chá de ervas ou leite com cacau e canela, que aquecem e são nutritivas e saborosas.

Para finalizar, não podemos esquecer dos exercícios que também são importantes aliados na manutenção de nosso peso e saúde. E que por sua vez, também contribui para acelerar nosso metabolismo e consequentemente para perda de peso.

Suplementação de vitamina C está relacionada com redução da pressão arterial

Pesquisadores publicaram na revista The American Journal of Clinical Nutrition uma metanálise demonstrando que a suplementação de vitamina C está relacionada com redução da pressão arterial sistólica e diastólica em indivíduos hipertensos. O objetivo do estudo foi realizar uma metanálise reunindo estudos clínicos que examinaram os efeitos da suplementação de vitamina C na pressão arterial entre 1966 e 2011.

Os critérios de inclusão para essa metanálise foram: 1) estudo clínico randomizado, 2) efeitos da vitamina C sobre a pressão arterial sistólica (PAS) e/ou diastólica (PAD); 3) administração por via oral de vitamina C e presença de grupo controle 4) estudo com duração mínima de duas semanas.

Dentre os estudos analisados, vinte e nove preencheram os critérios de inclusão, em que a dose média utilizada foi de 500 mg/dia de vitamina C, variando entre 60 a 4000 mg/d e com duração média de oito semanas. Após analisar estatisticamente os dados, os pesquisadores observaram que a suplementação de vitamina C reduziu a PAS, em média, -3,84 mmHg (p=0,001) e a PAD, em média, -1,48 mmHg (p=0,036).

“Esta é a primeira revisão quantitativa de estudos clínicos randomizados avaliando o efeito da suplementação de vitamina C na pressão arterial. Nós descobrimos que a suplementação com vitamina C reduziu significativamente tanto a PAS quanto a DBP. No entanto, os estudos incluídos nessa metanálise foram pequenos e houve uma heterogeneidade de efeitos entre os estudos”, observam os autores.

“Em conclusão, essa metanálise indica que a suplementação de vitamina C pode ser recomendada para a prevenção da hipertensão ou como terapia anti-hipertensiva adjuvante. No entanto, os mecanismos envolvidos ainda não estão totalmente esclarecidos e estudos clínicos adicionais de longo prazo e com grande número de amostras são necessários”, concluem.

Matéria NutriTotal