Os pescados e a
alimentação saudável
As proteínas presentes em alimentos de origem
animal são completas, por conterem todos os aminoácidos essenciais que os seres
humanos necessitam para o crescimento e a manutenção do corpo, mas que o
organismo não é capaz de produzir. Assim, os alimentos de origem animal, tais
como os pescados, as aves e as carnes, são excelentes fontes proteicas e de
outros nutrientes (Guia Alimentar para a População Brasileira – Ministério da
Saúde, 2006).
Além dos pescados serem fontes naturais de
proteínas para o organismo, eles fornecem outros nutrientes importantes para os
seres humanos, como vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais.
Os principais minerais encontrados nos pescados
são: zinco, fósforo, ferro, cálcio e iodo (no caso de pescados de origem
marinha). Ainda, os peixes são importantes fontes de vitaminas do complexo B
(como a tiamina, a niacina e a vitamina B12). Além disso, os peixes são ricos
em ácidos graxos poli-insaturados, um tipo de gordura considerada saudável.
Dentre os ácidos graxos poli-insaturados, destaca-se o ômega 3, encontrado
principalmente em peixes de águas profundas e frias, como salmão, sardinha,
cavala, arenque e atum.
Uma Pesquisa conduzida na Universidade Harvard,
EUA, aponta que pessoas com mais de 65 anos que costumam consumir peixe tendem
a ter vida mais longa e saudável.
Constatou-se que, os indivíduos que apresentam
altos níveis de ômega-3, presente em peixes e frutos do mar, vivem em média,
2,2 anos a mais comparado com quem não inclui esses produtos na dieta.
Algumas medidas devem ser tomadas no momento do
preparo ou do consumo dos pescados, a fim de melhorar a qualidade nutricional
desses alimentos:
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1. Dar
preferência a peixes assados, cozidos ou grelhados. Evitar consumir peixes
fritos, que possuem alto teor energético e de gorduras.
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2.
Retirar o couro do peixe antes de consumi-lo. A gordura saudável presente nos
peixes está concentrada principalmente em sua carne e não em seu couro.
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3.
Utilizar temperos naturais para preparar peixes, tais como cebolinha, cebola,
alho, orégano, manjericão, manjerona, cominho, noz-moscada, louro, etc.
Deve-se evitar o consumo excessivo de sal e de temperos industrializados. No
caso de pescados que já venham salgados, é necessário dessalgá-los
adequadamente para evitar que o teor de sódio no alimento fique alto.
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Fonte:
http://www.anvisa.gov.br/hotsite/alimentos/pescados.htm
E aqui vai uma receitinha de Salmão grelhado light:
Ingredientes
1 kg de
salmão em filés
Suco de um
limão
Alecrim
100 g de
manteiga light Itambé
Alcaparras
Sal a gosto
2 colheres de
shoyo light
Modo de
preparo
Tempere o salmão com limão e sal. Coloque em uma forma para
ir ao forno. Jogue por cima o alecrim, as alcaparras e a manteiga em pedaços.
Pré-aqueça o forno. Cubra o salmão temperado com papel alumínio e deixe no
forno alto por 15 minutos. Retire o papel alumínio, regue com o shoyo e deixe no
forno até terminar de dourar.
Sirva com arroz integral/selvagem ou batatas sautée e sempre
uma saladinha para acompanhar.
