Depois da terceira década, o metabolismo começa a declinar em um ritmo de 2 a 4% por década, e perder peso pode ficar muito difícil. Mas mesmo diante desse desafio ainda existem formas de conseguir perder aquela barriguinha. Abaixo você confere dicas saudáveis para ajudar você a emagrecer.
Aumente a quantidade de músculos
Para começar é importante garantir que ao se exercitar você consiga ganhar massa muscular. Um estudo publicado pela Universidade do Colorado na revista Health Science, demonstrou que perder 0,4 quilos por semana durante 12 semanas pode diminuir o metabolismo por causa da perda de músculos que exercícios aeróbicos causam. Isso pode fazer com que o indivíduo consiga perder alguns quilos inicialmente, mas depois não consiga mais perder peso.
Para mudar essa situação, levantar peso três vezes por semana é a maneira mais rápida de conseguir músculos e alcançar resultados quando a balança insiste em não se mover. Pesquisas mostram que fazer exercícios anaeróbios regularmente pode acelerar o seu metabolismo quando você está descansando em até 8%. Ou seja, com a musculação você pode queimar calorias mesmo parado!
Em um estudo que durou oito semanas, homens e mulheres que fizeram apenas aulas aeróbicas conseguiram perder 1,8 quilo, mas não ganharam músculos, enquanto aquelas que fizeram a metade de aulas aeróbicas, mas fizeram levantamento de peso perderam 4,5 quilos de gordura e ganharam 0,9 quilos de músculos.
Descansar menos entre os exercícios também pode ajudar. Fazer uma pausa de apenas 20 segundos, ao invés de uma que dure de 60 a 90 segundos, entre cada série queima calorias extras e acelera o metabolismo.
Prestar atenção na alimentação também ajuda. Por isso coma menos e mais vezes para acelerar seu metabolismo. Espalhar calorias durante o dia faz com que o açúcar do sangue fique estável e controla a liberação de insulina. Sem picos de insulina, o acúmulo de gordura é menor.
Ultrapasse seus limites
É um cenário comum: os primeiros 9 quilos são perdidos com facilidade, mas depois disso começa a ficar mais difícil e pode ocorrer uma estagnação no processo de emagrecimento por volta da terceira semana de exercícios regulares. Segundo Michele Kettles, diretor médico da clínica Cooper em Dallas, quando você começa a perder peso, seu corpo trabalha menos para se manter, simplesmente porque existe menos de você para ele sustentar.
Isso significa que a sua malhação tem um efeito menor na queima de calorias. Por isso que se você pesa 81 quilos e perde 15, provavelmente você vai começar a derreter cerca de 100 calorias a menos em uma aula de exercício aeróbico que dure uma hora.
Também a questão da idade começa a comprometer na hora de continuar a perda de peso, pois quando você vai ficando mais velho, a fragilidade do corpo e doenças como artrite podem dificultar a prática de atividades fortes e de alto impacto que ajudam a compensar esse déficit na perda de caloria.
Para reverter essa situação evite fazer outras coisas enquanto você se exercita, como assistir TV ou ler um livro, pois isso pode diminuir a intensidade de seu exercício e a queima de calorias. Ao invés disso, preste atenção ao seu pulso. Para melhores resultados esteja sempre entre 60 e 80% do máximo da capacidade do seu coração.
Nunca fique com a mesma rotina de exercícios durante muito tempo. Para continuar a perder peso é importante sempre estar desafiando o próprio corpo. Na primeira semana de todo mês, faça sempre uma nova série de exercícios.
Não pare de se movimentar no seu dia a dia
Pode acontecer subconscientemente, mas estudos mostram que algumas pessoas se movem menos depois que começam a se exercitar.
De acordo com uma pesquisa do Netherlands, quando mulheres e homens com cerca de 60 anos começam a malhar duas vezes por semana, a suas atividades diárias diminuem cerca de 22%. A razão para isso ainda não é conhecida, mas os especialistas acreditam que seja por causa da fatiga pós-exercício ou por causa da sensação que muitas pessoas têm de que se você está malhando pode se dar ao luxo de parar de fazer pequenas atividades.
Infelizmente essa idéia está errada. De acordo com um estudo da clínica Mayo, pequenas atividades, como ficar em pé ao invés de sentado e andar mais durante o dia, podem queimar cerca de 350 calorias por dia.
Além disso, outra pesquisa mostra que diminuir suas atividades diárias pode desligar uma enzima que controla o metabolismo da gordura e fazer a perda de peso mais difícil, o que faz com que os exercícios físicos realizados em uma academia, por exemplo, não sejam suficientes para perder peso.
Para ter certo controle sobre as atividades que você têm quando não está na academia, compre um pedômetro e use-o nos dias em que você não se exercita. Depois calcule a sua média somando os totais diários e dividindo-os pelo número de dias que você usou o aparelho. Se você não mantiver esse nível de atividade todos os dias, a sua perda de gordura irá diminuir. Ou seja, se você geralmente anda 5.000 passos por dia, mas não faz o mesmo naqueles dias em que você malha, isso pode diminuir a sua perda de peso em até 50%.
Controle a boca
Em estudo publicado no International Journal of Obesity, pesquisadores descobriram que quando mulheres e homens com mais de 35 anos e que estão acima do peso começam a se exercitar, alguns deles compensam a sua atividade física comendo até 270 calorias extras por dia, adquirindo mais dá metade das calorias que queimaram malhando.
Isso pode acontecer porque se exercitar regularmente muitas vezes pode estimular a liberação de ghrelin, um estimulante de apetite que tem a função de proteger o corpo de uma perda de peso excessivamente rápida. Para fazer o problema ficar pior, o apetite pode aumentar também quando a menopausa se aproxima, por causa do declínio dos níveis de estrogênio.
Para superar essas adversidades nunca malhe de barriga vazia, pois quando você se exercita sem nada no estômago o seu açúcar baixa, o que pode fazer com que o seu apetite fique maior e você coma mais do que deveria. Para evitar isso faça um pequeno lanche antes de se exercitar. Coma uma banana, uma barrinha de cereal ou tome um iogurte cerca de meia hora antes de ir para a academia.
Anotar tudo que você ingere também é uma ótima técnica para perder peso. Mas anote antes de comer e não depois, para que você possa verificar o que já comeu no dia e decidir o que deve ou não consumir.
De acordo com um estudo da Universidade da Carolina do Norte na Chapel Hill, beber bastante água, além de hidratar, faz com que você consuma cerca de 200 menos calorias que uma pessoa que só bebe chá, café, refrigerantes entre outras bebidas. Para melhorar os resultados, beba água gelada, pois ela acelera o metabolismo. Seis copos de água gelada por dia queimam 50 calorias.
Matéria Banco de Saúde
