Suco Antienvelhecimento e para TPM

Maçã, cenoura e óleo de prímula.

Um hidratante interno saboroso e eficiente.

A vitamina C da maçã ajuda o organismo a formar colágeno, proteína do tecido conjuntivo que mantém a pele firme. O betacaroteno da cenoura estimula a ação dos ácidos graxos essenciais, em especial o ácido gamalinoléico, que está presente no óleo de prímula e é importante para a saúde da pele. Os ácidos graxos ômega 6 são vitais para a regeneração celular e para manter a pele lisa e nem nutrida. O óleo de prímula também é rico em vitamina E. Está comprovado que alguns nutrientes, como o óleo de prímula, ajudam a aliviar os sintomas da TPM.
 Ingredientes:

4 maçãs cortadas em fatias grossas
3 cenouras grandes sem as pontas cortadas em pedaços grossos
1 colher (sopa) de óleo de prímula

Modo de preparo:

Passe os pedaços de maçã e de cenoura pela centrífuga alternadamente. Junte o óleo de prímula, mexa e beba em seguida.

Cãibras Musculares, entenda um pouco mais

Ao praticarmos atividades físicas intensas colocamos os nossos músculos em um trabalho forte e progressivamente extenuante. Como conseqüência, problemas musculares como as cãibras musculares podem surgir.

Cãibras musculares nada mais são do que contrações musculares intensas de um só músculo isolado ou de um grupo deles e que ocorrem sem serem solicitados, ou seja, são contrações involuntárias. Normalmente acontecem após exercícios físicos e podem desencadear outros tipos de lesões, causando o afastamento do atleta de seus treinamentos.

Existem diferentes teorias para explicar como e porquê as cãibras musculares surgem. As causas podem ser os metabólitos tóxicos produzidos no organismo pela desidratação e perda de sais, ausência de vitaminas na dieta e fatores ambientais.

Metabólitos tóxicos

Durante o exercício, o fígado tem sua atividade reduzida e, conseqüentemente, a transformação de amônia em uréia (para ser eliminada pela urina) é muito menos intensa do que em condições de repouso. Portanto, há um maior acúmulo de amônia próxima às fibras musculares, e devido a sua toxicidade pode levar ao estabelecimento de cãibras musculares.

Uma outra substância tóxica ao músculo é o ácido láctico resultante do metabolismo de carboidratos durante exercícios anaeróbios. A presença de ácido láctico aumenta consideravelmente a acidez neste meio, podendo afetar profundamente o funcionamento das fibras musculares e causar, entre outros distúrbios, as cãibras musculares.

Desidratação

A teoria da desidratação sustenta-se na afirmação de que o suor liberado durante o exercício físico representa uma perda de água tão considerável, que pode provocar desequilíbrio nos fluidos corporais e assim interferir no mecanismo contrátil dos músculos, provocando sua contração intensa.

O sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais nervosos que levam ao movimento nos músculos. Por isso, um déficit desse elemento leva a cãibra. Consumir bebidas esportivas que contêm uma quantidade adequada de sódio é uma maneira sutil de repor o sódio. Um copo de Gatorade (200 ml) por exemplo, contém 90 mg de sódio, a mesma quantidade de sódio em um copo de leite ou fatia de pão.

Com relação a outros minerais como potássio, cálcio e magnésio; as suas concentrações no suor são baixas quando comparadas com as de sódio e cloreto. Além disso, eles são facilmente repostos com a dieta e, conseqüentemente, um déficit desses minerais é mais dificil.

Deficiência de vitaminas

Durante a atividade física prolongada de alta intensidade, o consumo de oxigênio dos músculos aumenta 10 vezes ou mais, intensificando a produção de radicais livres lesivos.

A vitamina E e C são potentes antioxidantes, proteção contra o estresse oxidativo por exercício, prevenção de câncer, doenças degenerativas e envelhecimento precoce.

Pode aliviar as cãimbras e distensão muscular, porém há poucas evidências sobre a suplementação na melhorara da performance. A vitamina E está presente em óleos de germe de trigo e girassol, castanha do Pará, gema de ovo e etc; e a vitamina C encontra-se em couves, brócolis, frutas cítricas, goiaba, caju, pimentão, repolho, couve flor e acerola.

Já a deficiência de potássio poderia causar distúrbios na formação de potenciais elétricos, que prejudicaria o controle da contração muscular, gerando contrações espontâneas dos músculos.

Segue abaixo algumas recomendações de prevenção das cãibras musculares:

1. Beba muito líquido para ficar hidratado durante o exercício;

2. Reponha o sódio, durante os intervalos de exercícios pesados e transpiração abundante, com uma bebida esportiva/isotônica;

3. Descanse os músculos após um treino intenso.

4. Faça refeições de 3 em 3 horas

5. Equilibre a sua dieta

6. Consuma no mínimo 3 opções de frutas; verduras e legumes ao dia

7. Varie os alimentos da sua dieta para obter todos os nutrientes necessários.

Matéria NutriEssencial

A suplementação de ácido fólico pode levar ao desenvolvimento do câncer?

Depende. Apesar de diversos estudos científicos terem demonstrado que o ácido fólico possui efeitos benéficos na prevenção de diferentes tipos de câncer, outros estudos sugerem que a sua suplementação pode aumentar o risco de desenvolvimento do câncer e acelerar a progressão tumoral.

O aumento do desenvolvimento do câncer está relacionado principalmente quando o ácido fólico é administrado em concentrações elevadas (> 800 µg) quando já existe a presença de lesões pré-neoplásicas.

O ácido fólico desempenha um papel essencial na modulação da carcinogênese, pois está envolvido diretamente na síntese do DNA (ácido desoxirribonucléico) e em eventos epigenéticos, como na metilação do DNA (processo que regula a expressão de genes).

A suplementação do ácido fólico, isolado ou em multivitamínicos, e a ingestão de alimentos fortificados podem levar a um consumo elevado desta vitamina. Assim, o excesso de ácido fólico em pacientes com câncer pode servir como um nutriente adicional para o crescimento do tumor, ou seja, haverá disponibilidade abundante de vitamina para facilitar a proliferação de células de rápida divisão, sendo esta uma característica da maioria dos tecidos displásicos (pré-cancerosa) e malignos (cancerígena).

Por outro lado, na maioria das circunstâncias envolvendo indivíduos saudáveis, a disponibilidade adequada de ácido fólico parece assumir o papel de um agente de proteção do câncer, provavelmente por aumentar a estabilidade genética.

Portanto, existem cada vez mais indícios de que o ácido fólico apresenta ações paradoxais no desenvolvimento do câncer, que dependerá da dose, tempo e do momento da suplementação (sem a presença de lesões pré-neoplásicas).

Baixos níveis de ácido fólico e vitaminas B6 e B12 também parecem ter relação com o desenvolvimento de doença de Alzheimer. Apesar do potencial benefício da suplementação com ácido fólico na prevenção dos danos neurológicos causados por hiperhomocistenemia, ainda não existem dados na literatura que o confirmem

O consumo de ácido fólico é essencial para funções orgânicas distintas e seu papel difere nas etapas da vida. Na idade escolar, a sua carência pode levar a anemia nutricional. Nos adultos mais idosos, o baixo consumo dessa vitamina ou seus baixos níveis plasmáticos podem agravar problemas neuropsiquiátricos.

O Instituto de Medicina Norte-Americano (NIM) indica 1.000 mcg como nível máximo de ingestão diária dessa vitamina para adulto e 300-400 mcg para crianças entre um a oito anos. Por outro lado, durante as 12 primeiras semanas gestacionais, a ingestão diária de 400 mcg de ácido fólico, na forma de suplemento ou em alimentos enriquecidos com essa vitamina, já é recomendada desde 1998 pelo NIM, a fim de prevenir defeitos no desenvolvimento do tubo neural do feto.

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Suco aumenta a saciedade e ajuda na Perda de Peso

Ameixa, pêra e figo

Espante a fome com esta combinação saborosa e rica em fibras solúveis.

A ameixa tem muitos açúcares naturais e fibras solúveis, que dão uma sensação de saciedade e ajudam a impedir o consumo exagerado de alimentos. Em um estudo, as mulheres que aumentaram a ingestão de fibras solúveis de forma significativa comeram menos e não sentiram fome. De fácil digestão, a pêra contém pectina e ajuda o organismo a eliminar colesterol. O figo é uma das mais ricas fontes vegetais de cálcio e costuma ser recomendado nas dietas de emagrecimento.

Ingredientes:

4 ameixas sem caroço cortadas ao meio

3 pêras grandes e maduras cortadas em pedaços grandes

2 figos sem casca

Modo de preparo:

Passe as frutas alternadamente pela centrífuga. Mexa e beba imediatamente.

Nutrientes:

Vitaminas B2, C, ácido fólico, betacaroteno; cálcio, cobre, ferro, fósforo, iodo, magnésio, manganês, potássio; triptofano.

Índice glicêmico e exercício de alta intensidade, entenda um pouco mais

Pesquisadores da Universidade Federal de Viçosa publicaram na revista Nutrition Journal um estudo que avaliou o consumo de refeições com baixo ou alto índice glicêmico durante exercício de alta intensidade. Eles concluíram que a glicemia não difere dependendo do índice glicêmico dos alimentos durante o exercício.

O objetivo do estudo foi investigar o efeito de duas refeições diárias com baixo (BIG) ou alto índice glicêmico (AIG) durante cinco dias consecutivos. Foram analisados os dados de oxidação de substratos, concentrações de glicose, insulina e ácidos graxos livres antes e durante o exercício.

No total, foram recrutados quinze ciclistas do sexo masculino com idade média de 24 anos e índice de massa corporal de 21,9 kg/m2. As refeições foram consumidas no laboratório para maior controle da ingestão. Os participantes consumiram cereais de milho, leite integral, bebidas esportivas (carboidrato, água e eletrólitos), pão branco, margarina e farinha nas refeições com AIG. As refeições com BIG foram compostas de cereais integrais, iogurte de morango sem gordura, suco de uva, pão de cereais, margarinas e maçã. A composição de macronutrientes foi a mesma para ambas refeições.

A oxidação de substrato foi medida 30 minutos antes e 90 minutos após a refeição (BIG ou AIG), a termogênese induzida pela dieta foi medida 30 minutos no pós-prandial (após o almoço). Os níveis de glicose e insulina foram determinados 2 horas após a ingestão dessas refeições. Os participantes foram submetidos ao exercício cicloergométrico 90 minutos após a ingestão da refeição, com duração de meia hora.

O consumo de refeições com AIG resultou em maiores curvas glicêmicas e insulinêmicas no período pós-prandial, antes do exercício. No entanto, a glicemia não diferiu durante o exercício após o consumo das refeições com AIG ou BIG. O consumo de refeições com BIG resultou na diminuição da oxidação de gordura(queima)e maior oxidação de carboidratos (queima) do que a refeição AIG no período pós-prandial.

Estudos anteriores relataram aumento na secreção de insulina após o consumo de alimentos com AIG, levando à hipoglicemia subsequente e à redução na disponibilidade de substratos energéticos durante o exercício. Ainda, verificaram que a ingestão de alimentos com BIG acarretam em menor resposta glicêmica e mais estável. Outros estudos anteriores indicaram que o consumo de alimentos com BIG mantém as concentrações da glicemia, favorecendo o aumento oxidação de gordura.

"No entanto, nossos resultados não confirmam que existem diferenças na glicemia de acordo com índice glicêmico durante o exercício. A ingestão de alimentos com BIG não conduzem a uma maior oxidação de gordura em relação à ingestão de alimentos com AIG”, concluem os autores.

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Aplicações do Chá Verde, saiba para que serve

O chá verde, produto obtido a partir da planta Camellia sinensis, contém mais de 200 compostos, em que os mais conhecidos e mais abundantes são os polifenóis. Estes incluem as epicatequinas (EC), epigalocatequinas (EGC), epicatequina-3-galato (ECG) e epigalocatequina-3-galato (EGCG).

Os polifenóis do chá verde podem desempenhar efeitos benéficos em várias condições clínicas, sendo que as mais estudadas e caracterizadas estão relacionadas ao câncer, sobrepeso/obesidade e doença cardiovascular, como demonstrado a seguir:

Câncer

Muitos estudos sugerem que o consumo de chá verde está relacionado com a diminuição do risco de diversos tipos de cânceres. Uma meta-análise publicada em 2006 que avaliou estudos epidemiológicos encontrou que o consumo elevado do chá verde (> 5 xícaras/dia) foi associado com uma redução de 20% no risco de câncer de mama. Outa meta-análise também publicada em 2006 encontrou que o alto consumo de chá verde foi associado com uma redução de 18% no risco de câncer colorretal.

Outros estudos avaliaram a relação entre o chá verde e câncer de próstata.

Sobrepeso/Obesidade

Estudos clínicos têm analisado o efeito do chá verde na perda e na manutenção do peso. Um estudo comparou os efeitos da ingestão do extrato de chá verde em 240 adultos japoneses obesos. Os resultados mostraram que o grupo tratado apresentou redução significativa no peso corporal, índice de massa corporal, massa gorda e circunferência da cintura e do quadril.

Doenças cardiovasculares

Estudos epidemiológicos sugerem que a ingestão de chá verde está associada a um menor risco de doenças cardiovasculares. Um estudo com mais de 40.000 adultos japoneses mostrou que o consumo de chá verde foi inversamente associado com a mortalidade por doença cardiovascular. As mulheres que consumiram cinco ou mais xícaras/dia apresentaram 31% menos mortalidade por doença cardiovascular. Um outro estudo teve como resultado no grupo suplementado com chá verde, redução de 16,4% nos níveis de LDL (lipoproteína de baixa densidade) e em 11,3% nos níveis de colesterol total em comparação com o grupo placebo (que não foi suplementando).

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Suco para o Cérebro (Maçã, Pepino e Hortelã)

Este suco combate a falta de disposição relacionada à fadiga.

A maçã tem cerca de 10 por cento de carboidratos, que estabilizam o humor. A alta concentração de frutose do suco de maçã combate a queda repentina de energia, causa freqüente do déficit de atenção. O pepino é uma fonte valiosa de magnésio, um mineral que auxilia na formação de neurotransmissores. Ótima fonte de zinco, que estimula a prontidão mental, a hortelã contém ainda vitamina B1, que ajuda o organismo a transformar a glicose em energia.

Ingredientes:

Raminhos de hortelã

4 maçãs cortadas em fatias grossas

½ pepino cortado em pedaços grandes

Modo de preparo:

Enrole a hortelã nos pedaços de pepino e de maçã e passe-os pela centrífuga alternadamente. Mexa e beba em seguida.

Nutrientes encontrados:

Vitaminas B1, B2, B3, C, K, ácido fólico, betacaroteno; cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, selênio, sílica, sódio, zinco; frutose; ácido málico; pectina; triptofano.